मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार
कई पतले लोग अपने वजन में कमी के साथ असहज महसूस करते हैं, दूसरी ओर, ऐसे लोग हैं, हालांकि वे आदर्श वजन में हैं, अपनी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाकर अपनी उपस्थिति में सुधार करना चाहते हैं। दोनों ही मामलों में, एक वांछित और प्रभावी आहार योजना के लिए मांसपेशियों को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने और बहुत वांछित परिवर्तन उत्पन्न करने की आवश्यकता होती है।
तो अगर आप एक की तलाश कर रहे हैं मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार, इस एक लेख को पढ़ते रहें, जिसमें आप जो खोज रहे हैं उसके लिए हम एक संपूर्ण आहार का प्रस्ताव रखते हैं।
सूची
- मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्यों फायदेमंद है?
- मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व
- मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्या आहार का पालन करें
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्यों फायदेमंद है?
वजन बढ़ाने के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, अर्थात् मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, लेकिन शरीर में वसा नहीं, केवल सौंदर्यशास्त्र का मामला नहीं है। वयस्कता की शुरुआत से लेकर 70 वर्ष की आयु तक, मांसपेशियों का 40 प्रतिशत हिस्सा खो जाता है इसकी रचना करने वाले तंतुओं की कमी के कारण। कैलोरी जलाने की प्रक्रिया में मांसपेशियां महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, वास्तव में, वे वसा (आराम करने पर भी) से अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसलिए नियमित रूप से वजन बढ़ाने वाले व्यायाम और उच्च प्रोटीन युक्त आहार का संयोजन आपके शरीर को धुन में रखेगा। ऊतक की इस क्षति के लिए क्षतिपूर्ति करते हैं, जबकि आप लंबे समय तक कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसलिए, इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए घर पर या जिम में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक सही आहार और व्यायाम का संयोजन महत्वपूर्ण है।
फिटनेस पोषण विशेषज्ञों के अनुसार विचार है अधिक कैलोरी और बेहतर गुणवत्ता का उपभोग करें। इस लिहाज से, इनमें से कुछ विशेषज्ञ अगर आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो दैनिक आवश्यकताओं के मुकाबले 300 से 500 कैलोरी के बीच दैनिक सेवन बढ़ाने की सलाह देते हैं। इसलिए, स्वस्थ तरीके से मांसपेशियों के निर्माण के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार का पालन करना चाहिए।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व
यदि आप जल्दी से मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो ये हैं पोषक तत्व जिन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए इसे प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि इसके गुण और कार्य इस उद्देश्य में हमारी सहायता करेंगे:
- प्रोटीन: प्रोटीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और पुनर्जनन पर सीधा प्रभाव डालते हैं, इसलिए मांसपेशियों के लाभ के लिए आहार में उनका सेवन आवश्यक है। लीन मीट, मछली, अंडे, स्किम मिल्क, ग्रीक योगर्ट, और पनीर सबसे लोकप्रिय प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन बीन्स, दाल, सोया मिल्क, व्हाइट बीन्स और छोले भी प्रोटीन में उच्च हैं।
- असंतृप्त वसा: वे वसा ऊतक को चयापचय करने में मदद करते हैं, साथ ही ऊर्जा का स्रोत होने के नाते और वसा में घुलनशील विटामिन को हमारे शरीर तक पहुंचने की अनुमति देते हैं। नट्स, जैतून, एवोकैडो, जैतून, मक्का, सूरजमुखी और सोया तेल, साथ ही एवोकैडो, असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
- कार्बोहाइड्रेट: मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है और कार्बोहाइड्रेट शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करते हैं जो इन भौतिक मांगों को पूरा करने के लिए आवश्यक होती है। चावल, पास्ता, आलू, फल, गेहूं का आटा, और रोटी कार्बोहाइड्रेट के सबसे लोकप्रिय स्रोत हैं।
- एंटीऑक्सीडेंट: इसका कार्य, दूसरों के बीच, मुक्त कणों के प्रभाव के कारण सेलुलर गिरावट को रोकना है, साथ ही मांसपेशियों में सेलुलर ऊतक की वसूली और उत्थान को बढ़ावा देना है। जामुन, ब्रोकोली, हरी चाय, टमाटर, लहसुन, डार्क चॉकलेट, गाजर, और अंगूर कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें ये सबसे ज्यादा हैं।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्या आहार का पालन करें
यह दिन में 5 से 6 बार खाने के लिए बहुत स्वस्थ और उचित है, इस कारण से, इस आहार में कि हम प्रस्ताव करते हैं कि हम आपको पूरे दिन में 5 बार दैनिक भोजन की मात्रा वितरित करने की संभावना प्रदान करने जा रहे हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार विकल्प आप लगभग 2,500 कैलोरी की दैनिक खपत का प्रतिनिधित्व करेंगे। अब जब आप जानते हैं कि खाद्य पदार्थ मांसपेशियों में वृद्धि करते हैं और आप क्या उपभोग कर सकते हैं, तो आप बदलाव कर सकते हैं ताकि ऊब न हो।
मेनू 1
- सुबह का नाश्ता: दही का एक बड़ा चमचा और तीन ग्रेनोला (अनाज और नट्स का मिश्रण) के साथ फल का एक टुकड़ा, एक आधा किलो प्राकृतिक टमाटर सॉस के साथ एक रैंचेरो अंडा, जैतून के तेल के एक चम्मच के साथ मकई टॉर्टिला।
- दोपहर का भोजन: एक कप डार्क चॉकलेट आइसक्रीम और एक छोटा सा अनाज बार।
- खाना: पास्ता सूप का एक कप, दो टॉर्टिलास, एक पके हुए आलू के साथ एक पके हुए आलू, एक चौथाई कप कटा हुआ नट के साथ एक हरी पत्तेदार सलाद और दो बड़े चम्मच विनगेट्रेट और मिठाई के लिए एक फलैन।
- स्नैक: क्रीम पनीर के साथ चार पटाखे।
- रात का खाना: शाकाहारी पिज्जा के दो स्लाइस और एक केला।
मेनू 2
- सुबह का नाश्ता: ओट फ्लेक्स या अनाज को स्किम्ड या बादाम के दूध के साथ, जैतून का तेल और हैम के साथ टोस्ट किया जाता है, दूध और ब्राउन शुगर या शहद के साथ जलसेक या कॉफी। फल का एक टुकड़ा।
- दोपहर का भोजन: प्राकृतिक फलों का रस, दूध के साथ जलसेक या कॉफी शहद के साथ मीठा, जाम और मक्खन या मूंगफली का मक्खन के साथ टोस्ट, सलाद के साथ टूना सैंडविच, नट्स की एक सेवारत (जो भी आपके हाथ की हथेली में फिट बैठता है)।
- खाना: आलू के साथ फलियां, चावल या पास्ता, आपकी पसंद के अंडे, या मांस पकाया जाता है, जैतून का तेल के साथ सलाद का एक हिस्सा, आपकी पसंद का पनीर या मिठाई, रोटी और कॉफी या चाय।
- स्नैक: सुबह की तरह दोहराएं।
- रात का खाना: आलू के साथ फलियां या सब्जी के सूप की क्रीम, आलू या चावल के साथ अपनी पसंद की मछली, रोटी का एक टुकड़ा और शहद के साथ दही के लिए।
यह या कोई अन्य मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार यह पर्याप्त जलयोजन और विशिष्ट प्रशिक्षण के साथ होना चाहिए। एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाने की सलाह दी जाती है जो हर एक की उम्र, लिंग और शारीरिक स्थिति के अनुसार इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त कैलोरी खपत का समर्थन करता है।
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