घर पर करने के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यास
एक कार्यात्मक प्रशिक्षण दिनचर्या उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो केवल अच्छे शारीरिक आकार में रहना चाहते हैं, और एथलीटों के लिए जो अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण देते हैं, क्योंकि इसमें विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हैं जिन्हें प्रत्येक की जरूरतों और उद्देश्यों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। व्यक्ति।
अपनी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण सत्रों के बीच पिछले व्यायाम दिनचर्या को करने वाली फैंसी? यदि हां, तो इस एक लेख को पढ़ते रहें, क्योंकि हम आपको सबसे अच्छे के बारे में बताएंगे घर पर करने के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यास। चलो वहाँ जाये!
सूची
- कार्यात्मक एंट्राइटेनमेंट क्या है? विशेषताएँ
- स्क्वाट
- स्ट्राइड्स
- प्लेटें
- पुश अप
- कदम
- घुटने उठाते हैं
- Burpees
- आगे बढ़ने के बिना कैरियर
- पेट
- पार्श्व पैर उठाना
- गेंद घूमती है
- मृत वजन
कार्यात्मक एंट्राइटेनमेंट क्या है? विशेषताएँ
हालांकि बारीकियां हैं, संक्षेप में, एक कार्यात्मक प्रशिक्षण वह है जो इसके आधार पर अभ्यास पर केंद्रित है आंदोलनों जो शरीर स्वाभाविक रूप से करता है अपने विभिन्न कार्यों के विकास में। चलना, झुकना, अपनी भुजाओं को खींचकर किसी उच्च वस्तु तक पहुँचने के लिए, सीढ़ियों पर चढ़ना ... रोज़ के इशारे हैं जो खेल क्षेत्र में स्थानांतरित हो जाते हैं, उन्हें कार्यात्मक अभ्यासों में बदल देते हैं, जैसा कि उनके नाम से पता चलता है, एक बहुत ही विशिष्ट कार्य को पूरा कर सकता है, से वजन कम करने में हमारी मदद करें, मांसपेशियों को टोनिंग तक।
एक कार्यात्मक प्रशिक्षण सर्किट एरोबिक और शक्ति अभ्यास को जोड़ती है और बड़े मांसपेशी समूहों का काम करता है: ट्रंक (कोर), ऊपरी शरीर और निचला शरीर। यह किसी भी उम्र के लोगों द्वारा किया जा सकता है, हमेशा अपनी लय, अवधि और तीव्रता को हर एक की शारीरिक स्थिति के अनुकूल करता है। संतुलन, समन्वय और चपलता में सुधार करने के साथ-साथ एक व्यक्ति की प्रतिरोध और मांसपेशियों की टोन में वृद्धि से कुछ लाभ हैं जो यह प्रशिक्षण प्रदान करता है।
अगर आप अपनी शुरुआत करना चाहते हैं घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षणउन अभ्यासों में से चुनें, जिन्हें हम आपकी दिनचर्या को विकसित करने के लिए UNHOW के कदम से कदम मिलाकर प्रस्तुत करते हैं। चल रही है!
स्क्वाट
यह एक बुनियादी आंदोलन है जो हमें याद दिलाता है कि कुर्सी पर बैठकर हम क्या करते हैं। उसके साथ आप पूरी तरह से काम करेंगे पैर, नितंब और कूल्हों:
- अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग खड़े हो जाओ, अपने धड़ सीधे, और अपनी बाहों आगे बढ़ाया।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को बैठने की स्थिति में ले जाएं, अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी पर उतारने की कोशिश करें।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- जब आप वापस उठते हैं, तो उस क्षेत्र में भी काम करने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
अधिक उन्नत चरण-दर-चरण के लिए, डम्बबेल के साथ कैसे स्क्वाट के इस लेख को याद न करें, एक भिन्नता जो आपको एक ही समय में अपने निचले शरीर और ऊपरी शरीर को काम करने की अनुमति देगा।
स्ट्राइड्स
व्यायाम जारी रखें आपके पैरों की मांसपेशियां और glutes, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, स्ट्राइड्स की मदद से:
- खड़े होकर अपने पैरों को कूल्हे के स्तर तक फैलाएं।
- अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए अपने दाहिने पैर को आगे लाएं (जैसे कोई बड़ा कदम उठाना)
- पैर जो आगे नहीं बढ़ता है वह सीधा, अच्छी तरह से विस्तारित होना चाहिए या, यदि यह बहुत मुश्किल है, तो आप इसे जमीन पर गिराकर झुक सकते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।
शुरू करने के लिए आप प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड के दो सेट कर सकते हैं, और तीव्रता बढ़ा सकते हैं। अधिक विस्तृत चरण-दर-चरण और कुछ अधिक उन्नत के लिए, डंबल फेफड़ों को सही तरीके से कैसे करें, इस लेख को देखें।
प्लेटें
लोहे में गायब नहीं किया जा सकता है कार्यात्मक प्रशिक्षण सर्किट, क्योंकि यह सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है पेट और कोर को मजबूत पूरा का पूरा। सही मुद्रा से शुरू करना इस मामले में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, इसलिए ध्यान दें:
- फर्श पर लेट जाएं और अपने फोरआर्म्स पर झुकते हुए अपनी सूंड उठाकर व्यायाम शुरू करें, जो कंधे की ऊंचाई पर और आपके पैरों की युक्तियों पर बना रहना चाहिए।
- सिर, धड़ और पैर, पूरी तरह से विस्तारित, पूरी तरह से गठबंधन होना चाहिए, गर्दन को तनाव देने से भी बचना चाहिए।
- इस बिंदु पर, अपने glutes और पेट को अनुबंधित करें, कुछ सेकंड के लिए आसन को पकड़ो, सामान्य रूप से श्वास।
- एक नया प्रतिनिधि शुरू करने से पहले अपने आप को कम करें और आराम करें।
अपनी प्रत्येक प्लेट को अंतिम बनाने की कोशिश करें 30 से 40 सेकंड, आपके स्तर और आप चाहते हैं तीव्रता पर निर्भर करता है। आप अपने पूरे कसरत के दौरान एक ही तख़्त के साथ शुरुआत कर सकते हैं और फिर दो तक बढ़ सकते हैं, एक शुरुआत में और एक अंत में, उदाहरण के लिए।
पुश अप
पिछले अभ्यास के लिए सही पूरक खोजने के लिए उन्हें घर पर अपने कार्यात्मक प्रशिक्षण में शामिल करें। इस मामले में, ट्रंक को मजबूत करने के अलावा, आप हथियार और pectorals में शक्ति हासिल करेंगे.
- उसी स्थिति को अपनाएं, जिसके लिए तख़्त की आवश्यकता है, लेकिन इस बार, अपने हाथों की हथेलियों पर झुकें, जो आपके कंधों के समानांतर होना चाहिए, और आपकी उंगलियों के साथ अलग होना चाहिए।
- अपनी कोहनी खींचकर अपने आप को धक्का दें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों द्वारा समर्थित रखें।
- जमीन को छूने के बिना धीरे-धीरे उतरें और अपनी शारीरिक स्थिति को अनुमति देने की संख्या को दोहराएं।
करके शुरू करो 30 सेकंड की एक श्रृंखला प्रति कसरत और, जैसा कि आप सुधार करते हैं, आप व्यायाम और दोहराव के सेकंड को लंबा कर सकते हैं।
कदम
एरोबिक आंदोलनों वे एक कार्यात्मक प्रशिक्षण दिनचर्या में भी आवश्यक हैं। जब वे कैलोरी को जलाने और संचित वसा को खत्म करने की बात करते हैं, तो वे भी सबसे प्रभावी होते हैं, और इस मामले में हम चरणों की दृष्टि नहीं खो सकते हैं, जिसमें कदमों के ऊपर और नीचे जाने की गति को दोहराते हैं। इसके अलावा, इस अभ्यास के साथ आप अपने समन्वय और प्रतिरोध में सुधार करेंगे.
- किसी भी ऐसे कदम के सामने खड़े हों, जो आपके घर में है या एक कदम रखने वाले दराज का उपयोग करें।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए, पहले एक पैर के साथ कदम बढ़ाएं, दूसरे के साथ उतरें और ऐसा ही करें।
- व्यायाम का रहस्य और प्रभाव यह है कि आप इसे जितनी तेजी से और सीधे ट्रंक के साथ कर सकते हैं।
घुटने उठाते हैं
बढ़ा चल कैलोरी बर्न करना पैरों को मजबूत करने और अपने पूरे शरीर को सक्रिय करने के लिए इस सरल आंदोलन के आदर्श के साथ। आपको इसे निम्न तरीके से करना होगा:
- अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए और अपने धड़ को सीधा करते हुए, एक घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपनी छाती की तरफ उठायें।
- जैसा कि आप ऐसा करते हैं, थोड़ा कूद लें।
- विपरीत पैर के साथ दोहराएं और, कूदते हुए, एक पैर और दूसरे को अपनी छाती की तरफ बढ़ाएं।
- आप इस अभ्यास को दो अलग-अलग सेटों में कम से कम 20-30 सेकंड के लिए दोहरा सकते हैं, यह उस तीव्रता पर निर्भर करता है, जिसकी आप तलाश कर रहे हैं।
Burpees
में एक क्लासिक कार्यात्मक प्रशिक्षण दिनचर्या जिसके साथ बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने और समन्वय में सुधार करने के लिए। बर्प्स बहुत तीव्र और थकाऊ होते हैं, हालांकि, वे आपके पूरे शरीर को सक्रिय करने और एक ही समय में विभिन्न मांसपेशियों को काम करने के लिए एक महत्वपूर्ण अभ्यास हैं:
- एक गहरी स्क्वाट करें, अर्थात्, अपने बछड़ों को तब तक कम करें जब तक वे आपके बछड़ों को स्पर्श न करें।
- अपने हाथों की हथेलियों को जमीन पर टिकाएं।
- जैसे ही आप अपने पैरों को पीछे खींचते हैं, अपने हाथों को सहारा देते हुए एक छोटी छलांग लें।
- आप पुश-अप करने के लिए सही स्थिति में होंगे। बनाया जा।
- अपने पैरों को उठाएं और स्क्वाटिंग (स्क्वाट) पर लौटें।
- अपने पैरों को धक्का दें और अपनी बाहों के साथ ऊपर की ओर कूदें।
इन चरणों को दोहराएं 40 सेकंड से अधिक और कम से कम एक सेट पूरे कसरत में करें।
आगे बढ़ने के बिना कैरियर
सबसे आम, प्रभावी और सरल कार्यात्मक अभ्यासों में से एक। आप इसे एक अभ्यास के रूप में कई श्रृंखलाओं में या के रूप में उपयोग कर सकते हैं एक व्यायाम से दूसरे में संक्रमण.
- ईमानदार स्थिति से, कोमल गति से छोटे छोटे कदम उठाएं।
- अपनी कोहनी मोड़ें और, उन्हें अपने धड़ के करीब रखते हुए, अपने प्रत्येक कदम के साथ अपनी बाहों को भी स्थानांतरित करें।
पेट
विभिन्न प्रकार के एब्डोमिनल हैं और उनमें से कोई भी मूल है कोर की मांसपेशियों को काम। UnCOMO से हम आपको एक ऐसा प्रस्ताव देते हैं जो आसान और बहुत प्रभावी है:
- अपने हाथों से अपनी गर्दन के पीछे अकड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और जमीन पर अपने पैरों के तलवों को सहारा दें।
- इस शुरुआती बिंदु से, अपने धड़ को अपने कूल्हों को 'खींचने' की कोशिश करें और इससे बचें कि कोहनी एक साथ आती हैं।
- आपको 45º के कोण तक पहुंचने तक चढ़ना चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और अपने आप को कम।
- 30-40 सेकंड के लिए दोहराएं।
कैसे ठीक से पेट करने के लिए पर अन्य लेख में हम आपको सुझाव देते हैं अन्य प्रकार के पेट और हम आपको सिखाते हैं कि उन्हें कैसे करना है।
पार्श्व पैर उठाना
इन लिफ्टों को न करने के लिए कोई बहाना नहीं है, क्योंकि उन्हें बाहर ले जाने के लिए आपको केवल एक साधारण दीवार जैसे समर्थन बिंदु की आवश्यकता होती है। यह उत्कृष्ट है भीतरी जांघों पर वसा से बचने, इसलिए यदि आप अपने पैरों को पूरी तरह से काम करना चाहते हैं, तो ध्यान दें:
- बाद में एक दीवार के पास खड़े हो जाओ, उस पर अपने एक हाथ की हथेली को आराम दें।
- धीरे-धीरे उस पैर को ऊपर उठाएं जो बाहरी तरफ रहता है, बाद में भी। इसे तब तक उठाएं जब तक यह आपके कूल्हों के स्तर पर न हो।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें और खुद को नीचे करें।
- विपरीत पैर के साथ मुड़ें और दोहराएं। आप 30-40 सेकंड, न्यूनतम 2 प्रति कसरत के सेट कर सकते हैं।
यदि आप अपनी जांघों को पतला करने के लिए अन्य व्यायामों की खोज करना चाहते हैं, तो इस एक लिंक का अनुसरण करें।
गेंद घूमती है
एक गेंद या किसी अन्य प्रबंधनीय वस्तु जो आपके घर पर है, का उपयोग इस अभ्यास को करने के लिए किया जा सकता है। यह एक सही कदम है पेट को मजबूत करें और कमर को परिष्कृत करें, इसलिए यदि यह आपके लक्ष्यों में से एक है, तो ध्यान दें:
- अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और आपकी पीठ सीधी रहे।
- गेंद को अपने दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपने धड़ को थोड़ा पीछे छोड़ें ताकि आपके पेट 'काम' हो।
- कमर को मोड़ते हुए, गेंद को बारी-बारी से दाईं ओर लाएँ, केंद्र पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।
- प्रत्येक आंदोलन में, आपके द्वारा चुनी गई वस्तु को जमीन को छूना चाहिए, इसलिए आपकी सूंड को अधिकतम घूमना होगा। चूंकि यह एक कम गहन अभ्यास है, हम 40 सेकंड के सेट करने की सलाह देते हैं।
मृत वजन
यह एक कार्यात्मक प्रशिक्षण सर्किट में एक बुनियादी अभ्यास है जिसका उद्देश्य है मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ाएं। इसमें एक भार उठाना शामिल है, आम तौर पर एक बार के रूप में, एक निश्चित वजन के साथ जो कभी भी अत्यधिक नहीं होना चाहिए। इसे सफलतापूर्वक चलाने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- अपने पैरों के साथ बार के सामने थोड़ा अलग खड़े हों और आपका धड़ सीधा हो, लेकिन थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ हो।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को झुकाए बिना नीचे उतरें।
- अपनी हथेलियों का सामना करते हुए बार को पकड़ें।
- इसे धीरे से ऊपर खींचें और इसे कंधे की ऊँचाई तक या अपने सिर के ऊपर लाएँ (यदि आप अच्छे आकार में हैं)।
क्या आप घर में व्यायाम दिनचर्या में रुचि रखते हैं? अगर जवाब हाँ है, तो घर पर आकार पाने के लिए इन अभ्यासों को याद न करें
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