घर पर आर्म एक्सरसाइज

शारीरिक व्यायाम एक बहुत ही स्वस्थ अभ्यास है जिसे दैनिक दिनचर्या के रूप में बनाए रखा जाना चाहिए, क्योंकि शारीरिक उपस्थिति में सुधार के अलावा यह योगदान देता है कई स्वास्थ्य लाभ। इसके अलावा, यदि आप सप्ताह में कम से कम 3 बार जिम नहीं जा सकते हैं, तो आप हमेशा घर से व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि आपको केवल 1.5 किलोग्राम और 2 किलोग्राम के बीच वज़न या डंबल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी।

हालांकि, शरीर के ऐसे हिस्से हैं जो दूसरों की तुलना में टोन करना अधिक कठिन हैं। यह हथियारों का मामला है, और हालांकि कई ऐसे हैं जो इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को खत्म करना चाहते हैं, यह केवल एक निरंतर और अच्छी तरह से नियोजित दिनचर्या के साथ प्राप्त किया जा सकता है। यदि आप अपनी बाहों को जल्दी से सख्त करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की तलाश कर रहे हैं, तो इस एक लेख को याद न करें, जैसा कि हम आपको प्रस्तुत करते हैं घर पर 10 हाथ व्यायाम सबसे प्रभावी।

सूची

1. ट्राइसेप्स किक
2. बाइसप कर्ल
3. पार्श्व उठता है
4. घर पर फ्रेंच प्रेस
5. ट्राइसेप्स का विस्तार
6. वज़न उठाने का प्रशिक्षण
7. टेबल
8. गतिशील तालिका
9. ट्राइसेप्स डिप्स

ट्राइसेप्स किक

हम इसके बारे में बात करके शुरू करेंगे डम्बल के साथ घर पर सबसे अच्छा हाथ व्यायाम, क्योंकि यह उपकरण हमें शरीर के ऊपरी हिस्से को अधिक तेज़ी से टोन करने में मदद करेगा। इस मामले में, एक व्यायाम जिसे याद नहीं किया जा सकता है वह है ट्राइसेप्स किक, क्योंकि घर पर वजन कम करने के लिए एक व्यायाम होने के अलावा (विशेष रूप से ऊपरी बांह की परिधि को कम करना), यह प्रदर्शन करना बहुत आसान है।

1. 1.5kg या 2kg डम्बल पकड़ो, जो भी आपको सबसे अधिक आरामदायक लगे। इसके अलावा एक उठाया सतह (एक कुर्सी या एक बेंच, उदाहरण के लिए) तैयार करें।
2. हाथ के विपरीत घुटने का समर्थन करें जिसे आप पहले व्यायाम करेंगे।
3. सिंहासन को आगे झुकें जब तक कि यह एक क्षैतिज कोण पर न हो, सतह के साथ संरेखित आपका पैर आराम कर रहा है।
4. अपने पेट को सीधा रखें और अपनी पीठ को मोड़ें नहीं।
5. आपको पेट के करीब डंबल बेंट की बांह से व्यायाम शुरू करना चाहिए। आंदोलन में इसे पेट से बाहर निकालने के बिना, कोहनी संयुक्त को जुटाए बिना पीछे की ओर उठाने के होते हैं।
6. दूसरे हाथ के साथ एक ही अभ्यास दोहराएं; हम प्रत्येक के बारह दोहराव के तीन सेट करने की सलाह देते हैं।

बाइसप कर्ल

हम साथ जारी रखते हैं वजन के साथ व्यायाम एक अचूक क्लासिक का उल्लेख करते हुए: बाइसेप कर्ल। दो वज़न या डंबल प्राप्त करें जो पिछले वाले के समान हैं और इस चरण का पालन करें:

1. अपने घुटनों की कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर, दोनों वज़न को अपने शरीर के करीब दोनों हाथों से पकड़ें।
2. व्यायाम में एक ही समय में दोनों डम्बल को ऊपर उठाना, कोहनी को मोड़ना और बाहों को स्थिर रखना और हमेशा शरीर के करीब रहना शामिल है।
3. अपनी पीठ को झुकने न दें, क्योंकि यह इशारा आपके आसन को प्रभावित कर सकता है।
4. अपने आप को बलपूर्वक जारी रखते हुए, थोड़ा-थोड़ा करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, और प्रत्येक में 12 दोहराव के 3 सेट करें।

पार्श्व उठता है

वजन कम करने के लिए व्यायाम और शस्त्रों में से एक है जिसे पार्श्व उद्घाटन या लेटरल कहा जाता है। चाहे आप देख रहे हों महिलाओं की भद्दी बाहों के लिए व्यायाम एक आदमी के रूप में, यह विकल्प सबसे अच्छा में से एक है, क्योंकि पिछले लोगों की तरह एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, यह वैश्विक रूप से हाथ का काम करता है।

अपनी बाहों को जल्दी से कसने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक होने के अलावा, यह कंधे से संबंधित जोड़ों और मांसपेशियों के काम करने के लिए भी बहुत उपयोगी है:

1. अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. डम्बल को पकड़ो और उन्हें अपने शरीर के प्रत्येक तरफ लटका दें।
3. आंदोलन वजन उठाने तक होते हैं जब तक कि हथियार एक क्रॉस के आकार में नहीं होते हैं।
4. फिर, एक नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं, शुरुआती स्थिति को पुनर्प्राप्त करें।

सबसे अच्छी बात यह है कि आप शुरुआत में प्रत्येक 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करते हैं और, थोड़ा-थोड़ा करके, आप कठिनाई को बढ़ाते हैं।

घर पर फ्रेंच प्रेस

यह पुरुषों और महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी हाथ अभ्यासों में से एक है, हालांकि, पिछले तीन की तुलना में प्रदर्शन करना अधिक जटिल है, क्योंकि इसके लिए वजन और आंदोलन के अतिरिक्त नियंत्रण की आवश्यकता होती है। हालाँकि, इसके लिए बहुत फायदेमंद है अपनी बाहों को जल्दी से पतला और पतला करें।

ऐसा करने के लिए, आपको एक चटाई या चटाई की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसे उस पर झूठ बोलना उचित है, और पहले से वर्णित वजन के साथ दो वजन।

1. चटाई को फर्श पर रखें और अपनी पीठ पर और अपने घुटनों के बल इसे लेटने के लिए आगे बढ़ें।
2. चाल ट्राइसेप्स किक में प्रदर्शन के समान है; अपनी बाहों के साथ डम्बल को दबाए रखें ताकि वे कान के स्तर पर हों।
3. अपनी बाहों को स्ट्रेच करें, लेकिन उन्हें स्थिर रखते हुए, वास्तव में खिंचाव के बिना केवल कोहनी के जोड़ को हिलाते हुए।
4. बाजुओं को खींचते समय हाथों की हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना चाहिए।
5. फिर नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

एक बार फिर, हम प्रदर्शन करने की सलाह देते हैं 12 प्रतिनिधि के 3 सेट जब तक आपके पास अधिक नियंत्रण और सहनशक्ति नहीं है।

ट्राइसेप्स का विस्तार

के अंतिम घर पर बाहों को पतला करने के लिए व्यायाम करें हम जो प्रस्ताव देते हैं वह ट्राइसेप्स एक्सटेंशन है, जो पिछले विकल्प की तुलना में बहुत सरल है। महिलाओं और पुरुषों के लिए भद्दी बाहों के लिए अभ्यास के बीच, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सबसे लोकप्रिय में से एक है, क्योंकि यह आपको अधिक पुनरावृत्ति करने और कम समय में बेहतर परिणाम नोटिस करने की अनुमति देता है।

1. आप वज़न के दो डम्बल ले सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा है या जो थोड़ा भारी है।
2. अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हों (अपने कंधों की चौड़ाई पर ध्यान दें), अपने हाथों को प्रत्येक हाथ में रखे डंबल्स के साथ बढ़ाएं। यदि यह एक एकल वजन है, तो इसे दोनों हाथों से कसकर पकड़ें।
3. इस अभ्यास में कोहनी झुकाने और डंबल को धीरे-धीरे वापस लाने, ट्राइसेप्स में बल को देखते हुए शामिल हैं।
4. धीरे-धीरे अपनी बाहों को फिर से उठाएं जब तक कि वे आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से सीधे न हों और प्रत्येक सेट के लिए 10 बार दोहराएं। 4 सेट्स करके शुरू करें और जैसे-जैसे आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करें, बढ़ाएँ।

वज़न उठाने का प्रशिक्षण

फंड भी कहा जाता है, वे सर्वश्रेष्ठ में से एक हैं वजन के बिना वजन कम करने के लिए व्यायाम जिसे हम मोड़ सकते हैं। हालांकि पहली बार में यह करना थोड़ा जटिल हो सकता है, यह उन लोगों के लिए अनुकूलित विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है जिन्होंने कभी पुश-अप नहीं किया है। निम्नलिखित लेख में, मैं आपको दिखाऊंगा कि कैसे विस्तार से पुश-अप करना शुरू करें।

Bicep कर्ल करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

1. चटाई को फर्श पर रखें और अपने खुले हाथों को अपने कंधों के बराबर दूरी पर रखें।
2. अपनी ट्रंक को हवा में पकड़ो, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने हाथों की हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों के साथ ही पकड़े रहें।
3. व्यायाम में अपनी बाहों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाने और कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकने के होते हैं।

करना 12 प्रतिनिधि के 3 सेट हर एक और, अगर आपको अपने पूरे शरीर को उठाने और कम करने के लिए यह बहुत जटिल लगता है, तो व्यायाम करें जमीन पर अपने घुटनों के साथताकि आप केवल अपने ऊपरी शरीर को उठाएं।

टेबल

प्रसिद्ध तख्तों वे अच्छे हैं घर पर हाथ का व्यायाम कि आप पाएंगे, क्योंकि बहुत प्रभावी होने के अलावा, उन्हें विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है जो व्यायाम की दिनचर्या को बहुत अधिक गतिशील बना देगा। UNCOMO से हम आपको सबसे बुनियादी के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं:

1. फर्श पर चटाई बिछाएं और उस पर लेट जाएं।
2. अपने शरीर को ऊपर उठाएं, ताकि आप फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं और अपने पैर की उंगलियों के सुझावों का समर्थन करें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
3. होल्ड 30 सेकंडअपनी बाहों और अपने पेट के साथ बल बना रहा है। इस समय के बाद, 10 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम को कुछ और बार दोहराएं।

गतिशील तालिका

यह हमारा संस्करण है काष्ठफलक पसंदीदा, चूंकि यह सर्वश्रेष्ठ में से एक है अपनी बाहों को जल्दी टोन करने के लिए व्यायाम करें जो, बदले में, आपको अपने एब्स को काम करने की अनुमति देता है। इसे आपको इसी तरह करना होगा!

1. एक चटाई पर पहले की तरह ही स्थिति में आ जाइए, यानी केवल अपने फोरआर्म्स और अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने आप को सहारा दें। आपकी पीठ हर समय सीधी होनी चाहिए, क्योंकि बल बाहों और पेट के साथ किया जाता है।
2. व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने शरीर को उठाना और कम करना शुरू करें, पहले अपने हाथ की एक हथेली को चटाई पर और फिर दूसरे को आराम दें, ताकि आपकी सूंड उठे।
3. मैंने अपना एक हाथ फिर से नीचे किया और दूसरे को, ताकि आप अब फिर से अपने फोरआर्म्स पर आराम करें। 40 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे जाएं। इस समय के बाद, 10 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम दोहराएं।

ट्राइसेप्स डिप्स

बाहों को जल्दी से सख्त करने की कवायद, जैसा कि हम देखते हैं, दोनों को डम्बल और उनके बिना किया जा सकता है। यहाँ हम अपने एक और को प्रस्तुत करते हैं घर पर हाथ का व्यायाम पसंदीदा: ट्राइसेप्स डिप्स।

इसे सही ढंग से करने के लिए आपको एक बेंच या थोड़ी उभरी हुई सतह की आवश्यकता होगी जो प्रतिरोधी हो। हालाँकि, आप इस अभ्यास को फर्श पर भी कर सकते हैं, इसलिए पास में बेंच न होने पर जल्दी न करें।

1. व्यायाम में मजबूत पीठ या फर्श पर शरीर के पीछे हाथों का समर्थन होता है।
2. पैरों को पूरी तरह से फैला हुआ रहना चाहिए, क्योंकि यह महत्वपूर्ण है कि बल केवल बाहों के द्वारा बाहर किया जाता है।
3. जब आप अच्छी तरह से समर्थित होते हैं, तो आपको अपने शरीर के ऊपर और नीचे जाना होगा, प्रत्येक आंदोलन के साथ अपनी कोहनी को मोड़ना और खींचना होगा ताकि केवल आपके ट्राइसेप्स काम करें। आंदोलन को बारह बार दोहराएं और दो और सेट करने से पहले कुछ सेकंड के लिए आराम करें।

यदि आप आकार में बने रहना चाहते हैं और अपनी बाहों को जल्दी से भरने के लिए अधिक व्यायाम चाहते हैं, तो UNCOMO से हम आपको इस लेख को बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए सर्वश्रेष्ठ 10 व्यायामों पर जाने की सलाह देते हैं।

यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं घर पर आर्म एक्सरसाइज, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।