लोचदार के लिए इलास्टिक बैंड व्यायाम - सबसे प्रभावी
उन क्षेत्रों में से एक है जो आज व्यायाम के माध्यम से सुधार, सख्त और टोन करने के लिए सबसे अधिक मांग है gluteus। घर पर और जिम में दोनों एक विशिष्ट तरीके से ग्लूट्स को प्राप्त करने के कई तरीके हैं क्षेत्र में अधिक दृढ़ता। इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जो मांसपेशियां उन्हें बनाती हैं, वे सभी खेल गतिविधियों के प्रदर्शन से निकटता से संबंधित हैं, इसलिए संभावित चोटों से बचने के लिए इस क्षेत्र को मजबूत रखना महत्वपूर्ण है।
विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में से जो नितंबों को टोन और कठोर करने के लिए चुना जा सकता है, उनमें से कुछ सबसे प्रभावी हैं जो लोचदार बैंड के साथ किए जाते हैं, क्योंकि आंदोलन के प्रयास को इस उपकरण द्वारा बनाए गए प्रतिरोध में जोड़ा जाना चाहिए। OneHOWTO में हम बताते हैं ग्लूट्स के लिए सबसे प्रभावी इलास्टिक बैंड व्यायाम है.
सूची
- लोचदार बैंड के साथ स्क्वाट
- लोचदार बैंड के साथ साइड स्क्वाट
- इलास्टिक बैंड पुल
- इलास्टिक बैंड ग्लूट किक
- लोचदार बैंड के साथ साइड ग्लूट किक
लोचदार बैंड के साथ स्क्वाट
स्क्वाट है सबसे पूर्ण अभ्यासों में से एक जो मौजूद है और यह glutes और ऊपरी पैरों को मजबूत करने और टोनिंग के लिए एकदम सही है। यदि एक लोचदार बैंड द्वारा प्रदान किया गया प्रतिरोध जोड़ा जाता है, तो व्यायाम की प्रभावशीलता बहुत अधिक होगी।
- सबसे पहले, बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर रखा जाता है, ताकि आपको अपने आप को पैरों को अलग करने के लिए मजबूर करना पड़े।
- जब इसे ठीक से तैनात और सुरक्षित किया जाता है, तो शरीर को स्क्वैट प्रदर्शन करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में रखा जाएगा, अर्थात् घुटनों की कंधे की चौड़ाई अलग और थोड़ा मुड़ा हुआ होगा।
- स्क्वाट करने के लिए, आप अपने धड़ और ग्लूट्स को नीचे कर देते हैं, जैसे कि आप नीचे बैठने वाले थे, जब तक आप जमीन को 90 डिग्री, घुटनों में खिंचाव से बचने के लिए।
- फिर आप धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे, हमेशा अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स पर अपनी ताकत को केंद्रित करेंगे।
यह करने के लिए सिफारिश की है 10 प्रतिनिधि के 4 सेट इस अभ्यास के। आपको ग्लूट स्क्वेट्स कैसे करना है, इस अन्य लेख में भी रुचि हो सकती है।
लोचदार बैंड के साथ साइड स्क्वाट
यह अभ्यास पहले से समझाए गए तरीके से किया जाता है, लेकिन थोड़े बदलाव के साथ। यहाँ हम स्टेप बाई स्टेप बताते हैं रबर बैंड साइड स्क्वाट कैसे करें:
- यह लोचदार बैंड को घुटनों से नीचे रखकर शुरू होता है, क्योंकि एक आंदोलन होने वाला है और इस तरह से प्रतिरोध अधिक होता है।
- स्क्वाट उसी तरह से किया जाता है, लेकिन जब आप फिर से नीचे जाने वाले होते हैं, तो पैरों में से एक को किनारे पर ले जाया जाता है, जिससे पैरों के बीच का अंतर अधिक हो जाता है और प्रतिरोध बढ़ जाता है।
- जमे रहो लगभग 10 सेकंड और पैर बदल देता है।
इसमें व्यायाम करने की सलाह दी जाती है 10 प्रतिनिधि के 4 सेट.
इलास्टिक बैंड पुल
नितंबों को मजबूत करने और टोन करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक पुल है, जो लोचदार बैंड के प्रतिरोध को जोड़ने पर बहुत प्रभावी है। इस मामले में बैंड को नितंबों के ठीक नीचे रखा जाएगा; हम नीचे बताते हैं कि यह कैसे करना है:
- व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति फर्श पर ऊपर की ओर पड़ी होती है, जिसमें घुटने मुड़े हुए होते हैं और पैरों के तलवे फर्श पर पूरी तरह से समर्थित होते हैं।
- इसमें ट्रंक और कूल्हों को छत की ओर उठाना, नितंबों पर बल केंद्रित करना शामिल है।
- यह रखता है दस पल यह स्थिति और फिर प्रारंभिक स्थिति फिर से दोहराई जाती है।
इस अभ्यास को करने की सलाह दी जाती है 8 बार.
इलास्टिक बैंड ग्लूट किक
एक और अभ्यास जो ग्लूट्स को बहुत प्रभावी ढंग से लक्षित करता है, उसे "ग्लूट किक" कहा जाता है। आगे, हम बताते हैं इस अभ्यास को करने के लिए कदम से कदम:
- ऐसा करने के लिए, लोचदार बैंड को टखनों के चारों ओर रखा जाता है। शुरुआती स्थिति में फर्श पर घुटने और घुटने आराम कर रहे हैं।
- व्यायाम में दो पैरों में से एक को ऊपर उठाना, एक ऊपर की ओर किकिंग मूवमेंट करना, दूसरे पैर को घुटने के सहारे जमीन पर टिकाए रखना शामिल है।
- लसदार मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए आंदोलन को नियंत्रित करना पड़ता है।
- व्यायाम दोहराया जाता है प्रत्येक पैर के साथ 6 बार.
यह करने के लिए सिफारिश की है 6 प्रतिनिधि के 4 सेट प्रत्येक पैर के साथ।
लोचदार बैंड के साथ साइड ग्लूट किक
ग्लूट किक की यह भिन्नता मांसपेशियों को मजबूती देने में भी मदद करती है जो इसे बनाती है। लोचदार बैंड को घुटनों के ठीक नीचे रखा जाएगा सहनशक्ति बढ़ाने के लिए। इस अभ्यास को सही तरीके से कैसे करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें:
- प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हुए, यह एक सतह पर झुकना करने की सिफारिश की जाती है जैसे कि एक दीवार या एक वस्तु जैसे कि कुर्सी, हाथ के साथ पैर के विपरीत जो पहले व्यायाम होने वाला है।
- खड़े होने की स्थिति से और घुटनों की कंधे-चौड़ाई के अलावा, समर्थित हाथ के विपरीत पैर को बाद में उठाया जाता है और फिर से आंदोलन करने के लिए शुरुआती स्थिति में लौट आता है।
- दोहराया जाएगा प्रत्येक पैर के साथ 6 बार.
यह करने के लिए सिफारिश की है 6 प्रतिनिधि के 4 सेट प्रत्येक पैर के साथ। यदि आप नितंबों के लिए एक लोचदार बैंड के साथ व्यायाम के बारे में इस लेख को पसंद करते हैं, तो आप नितंबों को फिट करने के लिए व्यायाम के बारे में इस एक में दिलचस्पी ले सकते हैं।
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