पुरुषों के लिए होम वर्कआउट रूटीन
आकार में बने रहने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है घर पर व्यायाम। यह सच है कि हमारे घर में जो उपकरण होने वाले हैं, वे वही नहीं हैं जो जिम में पाए जा सकते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी हैं, जो हर दिन जिम जाना पसंद नहीं करते हैं या जिनके पास बस नहीं है समय, के लिए सबसे अच्छा समाधान है फिट रखते हुए.
यहां है पुरुषों के लिए घर व्यायाम दिनचर्या तीन दिनों में वितरित किया गया (सप्ताह में दो बार और एक दिन बंद दोहराने के लिए डिज़ाइन किया गया)। ऐसा करने के लिए, आपको केवल आरामदायक कपड़े और बहुत सरल उपकरण की आवश्यकता होगी जो घर पर हर किसी के पास हो। HOW TO पढ़ते रहें और हम आपको बताएंगे कि यह कैसे करना है!
सूची
- होम वर्कआउट रूटीन: दिन 1
- होम वर्कआउट रूटीन: दिन २
- होम वर्कआउट रूटीन: दिन 3
होम वर्कआउट रूटीन: दिन 1
इस पहले दिन में नीचे दिए गए पाँच अभ्यास किए जाएंगे:
- डायमंड पुश-अप्स: इस तरह के पुश-अप की विशेषता है कि हाथों को एक-दूसरे के बहुत करीब रखा जाए। इस तरह, छाती को मजबूत करने और सामान्य रूप से "कोर" के अलावा, हथियारों का हिस्सा भी काम करेगा, खासकर ट्राइसेप्स।
- पुश-अप्स खोलें: इस मामले में, यह पुश-अप करने के बारे में भी है, लेकिन हाथों से जितना संभव हो सके। इस तरह, छाती को विशेष रूप से मजबूत किया जाता है, हालांकि ट्रंक की स्थिर मांसपेशियों को भी काम किया जाएगा।
- बो शोल्डर पुश-अप्स: ये पुश-अप काम करते हैं, सबसे ऊपर, कंधे। उन्हें निष्पादित करने के लिए, हम पारंपरिक पुश-अप्स की प्रारंभिक मुद्रा लेंगे। लेकिन, इस मामले में, हाथों को कमर क्षेत्र में जितना संभव हो उतना करीब (समानांतर में) जाना चाहिए। इसी तरह पैरों की दिशा में अंगुलियां होनी चाहिए। यदि मुद्रा सही है, तो आप देखेंगे कि आपको अपने कंधों को ऊपर और नीचे जाने में सक्षम होने के लिए मजबूर करना होगा।
- सामने का प्लेट: यह अभ्यास पूरे पेट क्षेत्र को मजबूत करेगा और एक ही समय में, बाहों का हिस्सा और पूरे शरीर की मांसपेशियों को स्थिर करेगा। ऐसा करने के लिए, हम फर्श या चटाई पर तख़्त स्थिति में रहेंगे, कोहनी और पैरों के साथ समर्थित और पेट की मांसपेशियों को कस कर। धीरज का समय हर एक की शारीरिक स्थिति के अनुकूल हो सकता है।
- सस्पेंशन लेग क्रंचेस: यह व्यायाम पेट क्षेत्र को मजबूत करने के लिए भी काम करेगा। ऐसा करने के लिए, हम फर्श पर या चटाई पर अपनी पीठ पर झूठ बोलेंगे। हम पैरों को एक कोण पर उठाएंगे (कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे लेकिन फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के साथ)। उस स्थिति में और पैर अभी भी और निलंबन में रखते हुए, हम पेट के क्षेत्र पर रखे गए हाथों से छोटे सिट-अप का प्रदर्शन करेंगे ताकि यह जांच सके कि संकुचन सही है।
यदि आप पुशअप्स के विशेषज्ञ नहीं हैं और जानना चाहते हैं कि उन्हें कैसे ठीक से करना है, तो इस लेख पर एक नज़र डालें कि कैसे पुशअप्स करना शुरू करें।
होम वर्कआउट रूटीन: दिन २
दूसरे दिन हम कोर और ऊपरी क्षेत्र पर केंद्रित अभ्यास भी करेंगे, लेकिन मांसपेशियों के काम को अधिक आयाम देने के लिए एक अलग प्रकार का:
- पुश-अप्स को अस्वीकार करें: ये वही खुले पुश-अप हैं जो हमने एक दिन पहले किए थे, लेकिन पैरों को ऊंचे स्थान पर रखा था। यदि अंतरिक्ष अनुमति देता है तो हम एक कुर्सी या यहां तक कि सोफे सीट का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह हम पेक्टोरल के ऊपरी हिस्से के साथ-साथ कंधों को अधिक प्रतिरोध प्रदान करेंगे।
- स्पाइक पुश-अप्स: ये पुश-अप विशेष रूप से कंधों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। हम क्लासिक पुश-अप्स की पारंपरिक मुद्रा को अपनाते हैं, लेकिन अब हम पैरों को हाथों के करीब रखने की कोशिश करते हैं, ऐसे में शरीर उलटे V के करीब की स्थिति में होता है। व्यायाम में केवल हाथ हिलाने वाले पुश-अप्स होते हैं, जो हमें कंधों के साथ बल बनाने के लिए मजबूर करते हैं (सिर को हर समय आरामदायक स्थिति में रहना चाहिए और रीढ़ के बाकी हिस्सों के साथ गठबंधन करना चाहिए)।
- वन-आर्म लोप्सर्ड पुश-अप्स: ये एक वैरिएंट के साथ क्लासिक पुश-अप्स हैं जो आपको अपनी बाहों को अधिक प्रमुख तरीके से व्यायाम करने की अनुमति देता है। ऐसा करने के लिए, हम क्लासिक पुश-अप रुख (एक मध्यवर्ती उद्घाटन रुख, हीरे के पुश-अप जितना छोटा नहीं है और खुले पुश-अप जितना बड़ा नहीं है) को अपनाते हैं। उतरते समय, हम एक हाथ को फ्लेक्स करेंगे और दूसरा विस्तारित रहेगा। हम दूसरे हाथ से उठाते हैं और दोहराते हैं। इस तरह, हथियारों पर अधिक बल लगाया जाता है और उन्हें अधिक सफलता से हाइपरट्रोफी की अनुमति मिलती है।
- बगल का व्यायाम: यह पेट के तख्तों के बारे में है, लेकिन तिरछा पेट पर केंद्रित है। ऐसा करने के लिए, हम फर्श पर या चटाई पर लेट जाएंगे और फर्श पर हाथ और कोहनी को सहारा देते हुए, हम रीढ़ को पूरी तरह से सीधा रखने के लिए शरीर को ऊपर उठाएंगे। शरीर के दूसरे छोर पर, हम उस फुलक्रम के साथ रहेंगे जो हमारे पैर हमें देते हैं। हम हर एक की शारीरिक स्थिति के अनुसार समय के लिए मुद्रा बनाए रखेंगे और हम दूसरी तरफ दोहराएंगे। यदि आप पार्श्व की मांसपेशियों को काम करना जारी रखना चाहते हैं, तो इन संकेतों को तिरछा क्रंच करने के लिए न चूकें।
- पैर के साथ उठना बैठना: यह पेट व्यायाम विशेष रूप से निचले पेट को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए यह बहुत वांछित को चिह्नित करने में मदद कर सकता है V का स्विमसूट पुरुषों में। ऐसा करने के लिए, हम फर्श या चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाएंगे और पैरों को फैलाएंगे, लेकिन घुटनों को अवरुद्ध किए बिना, हम उन्हें 90 डिग्री के कोण तक पहुंचने तक धीरे-धीरे बढ़ाएंगे। बाद में, हम जमीन को छूने के बिना उतरते हैं और कम से कम 10 बार दोहराते हैं।
होम वर्कआउट रूटीन: दिन 3
पुरुषों के लिए घरेलू व्यायाम दिनचर्या समाप्त करने के लिए हम निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करेंगे:
- स्क्वाट: हम वजन के रूप में अपने शरीर का उपयोग करके क्लासिक स्क्वाट अभ्यास करेंगे।ऐसा करने के लिए, हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं, धीरे-धीरे नीचे उतरते हैं जब तक कि घुटने 90 डिग्री तक नहीं पहुंच जाते हैं और, नीचे जाने के बिना, हम वापस ऊपर जाते हैं और दोहराते हैं। पूरे अभ्यास में रीढ़ और ग्रीवा क्षेत्र सीधे रहना चाहिए। यदि आप देखना चाहते हैं, तो कदम से कदम, इस अभ्यास को सही तरीके से कैसे करें, इस लेख को नितंबों के लिए स्क्वैट्स करने से न चूकें।
- फीता: इस व्यायाम का उपयोग पैरों के बछड़े के अंग को टोन करने के लिए किया जाता है। मुड़ता है और लंगड़ा पैर पर, हम बार-बार टिपटो पर खड़े होंगे और कुछ सेकंड के लिए खिंचाव की मांसपेशियों की स्थिति को पकड़ेंगे। फिर हम दूसरे पैर के साथ दोहराएंगे। यदि हम आसानी से संतुलन नहीं बना सकते हैं, तो हम जिस पैर पर काम कर रहे हैं उसके विपरीत हाथ से दीवार के सामने झुक सकते हैं।
- हैमस्ट्रिंग में गिरावट आई: कुर्सी या सोफे की सीट का उपयोग करते हुए, हम अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाते हैं और कुर्सी या सोफे की सीट पर अपनी एड़ी को रखते हैं। हर समय पैरों को एक साथ रखते हुए, हम अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं और अपने आप को धीमे, सचेत आंदोलनों में कम करते हैं। यह अभ्यास आपके पैरों के पूरे पीठ को मजबूत करने में मदद करेगा।
- एक पैर बट उठा: फर्श पर या चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट कर, हम अपने पैरों को फ्लेक्स करते हैं और उनमें से एक को पूरी तरह से फैलाते हैं। अगला, हमें कूल्हों को बल देने के लिए कूल्हों को उठाना होगा। एक बार जब हमने पुनरावृत्ति पूरी कर ली है, तो हम पैर बदलते हैं और दूसरे पैर को सीधा करते हैं।
- स्ट्राइड्स: अंत में, हम दिनचर्या को स्ट्राइड एक्सरसाइज के साथ पूरा करेंगे, जिससे निचले शरीर के काम को पूरा करने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, एक खड़े आसन से शुरू करके और कूल्हों के किनारों पर आराम करते हुए हाथों से, हम 90 डिग्री से अधिक घुटने के झुकाव के बिना, धीमी और सचेत स्ट्राइड को आगे ले जाएंगे। बाद में, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करेंगे।
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