पैरों को परिभाषित करने के लिए नियमित व्यायाम करें

उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति में होना एक ऐसी चीज है जो कई लोग हर दिन चाहते हैं, इस प्रकार शरीर के एक विशिष्ट हिस्से की मांसपेशियों को टोन करने के लिए कई मौजूदा व्यायाम दिनचर्या का पालन करना है। इसके निचले भाग में सबसे बड़ी मांसपेशियां होती हैं, इसलिए पैरों को प्रशिक्षित करें यह एक ऐसी चीज है जिसे आप आकर्षक शारीरिक उपस्थिति प्राप्त करने के लिए देख नहीं सकते हैं।

अगर आप जानना चाहते हैं कि सबसे अच्छा कौन सा है पैरों को परिभाषित करने के लिए नियमित व्यायाम करेंफिर हमारा सुझाव है कि आप नीचे दिए गए एक लेख को पढ़ते रहें और इस तरह से निचले छोरों को पूरा करें।

अनुसरण करने के चरण:

पैरों को परिभाषित करने के लिए आदर्श व्यायाम दिनचर्या की एक महान विविधता है, उनमें से प्रत्येक निचले छोरों के एक अलग क्षेत्र को टोन करने पर केंद्रित है, इसलिए हम एक व्यायाम दिनचर्या को परिभाषित करके शुरू करेंगे क्वाड्रिसेप्स को टोन करें।

क्वाड्रिसेप्स चार मांसपेशियों के एक समूह से बने होते हैं जो जांघों के सामने, घुटनों के ऊपर आकार लेते हैं। सर्वश्रेष्ठ क्वाड्रिसेप्स को परिभाषित करने के लिए अभ्यास कर रहे हैं स्क्वाट्स, क्योंकि वे आपको अपने पैरों को आकार और शक्ति देने की अनुमति देते हैं। उन्हें अच्छी तरह से करने के लिए, आपको इन चरणों का पालन करना होगा:

• रीढ़ को सीधा रखते हुए, दोनों हाथों को जमीन के समानांतर विस्तारित हथेलियों के साथ आगे बढ़ाएं।
• अपने पैरों के तलवों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने पैरों को फैलाएं।
• जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे अपने ग्लूट्स को कम करें।
• मूल स्थिति पर लौटें और फिर दोहराएं।

स्क्वाट्स को वजन के साथ या बिना किया जा सकता है, और यह एक्सरसाइज सबसे बड़ी लेटरल मांसपेशी को टोन करने के लिए भी उत्कृष्ट है, जो क्वाड्रिसेप्स (जांघों का बाहरी हिस्सा) में सबसे बड़ी मांसपेशी है। इसके अलावा, स्क्वेटिंग का भी एक्सट्रीम जांघ की मांसपेशियों पर एक व्यापक प्रभाव पड़ता है, जो कि विशाल जांघ की मांसपेशियों पर होता है।

स्क्वाट रूटीन को आमतौर पर तदनुसार समायोजित किया जाता है। 2 से 3 सेट और पुनरावृत्तियाँ आमतौर पर उस परिणाम के आधार पर भिन्न होती हैं जो आप प्राप्त करना चाहते हैं। 6-10 दोहराव प्रदर्शन करना अधिक से अधिक मांसपेशियों के विकास को प्राप्त करना है, जबकि यदि उन्हें 10-15 के बीच किया जाता है, तो परिणाम मांसपेशियों को टोन करना है।

लेख से परामर्श करके अधिक विकल्पों की खोज करें कि क्वाड्रिसेप्स के लिए सबसे अच्छे अभ्यास क्या हैं।

नितंब आमतौर पर शरीर का हिस्सा होते हैं जिन्हें लोग सबसे अधिक जोश के साथ गाते हैं। एक फर्म और टोंड बैक पहनना बहुत ही महत्वपूर्ण है जो आपको आकर्षक दिखना है। वहाँ कई हैं glutes को परिभाषित करने के लिए व्यायाम दिनचर्याउनमें से, उल्लिखित स्क्वैट्स बाहर खड़े हैं, लेकिन आप पैरों के पीछे के क्षेत्र पर बेहतर प्रभाव प्राप्त करने के लिए इस तकनीक के वेरिएंट का प्रदर्शन भी कर सकते हैं। यदि आप नितंबों को टोन करने के लिए विभिन्न प्रकार के स्क्वेट्स के बारे में अधिक जानने में रुचि रखते हैं, तो हम आपको हमारे लेख पढ़ने के लिए आमंत्रित करते हैं नितंबों और पैरों के लिए सबसे अच्छा स्क्वैट्स।

दूसरी ओर, आप प्रसिद्ध के माध्यम से अपने नितंबों को टोन कर सकते हैं दमकने वाले पुल। इस अभ्यास रूटीन के लिए आपकी पीठ पर झूठ बोलने की आवश्यकता होती है, जिसमें दोनों हाथ शरीर के किनारों पर पूरी तरह से समर्थित होते हैं। उस क्षैतिज स्थिति से, पैरों के तलवे जमीन पर सपाट होने चाहिए, जिससे घुटने ऊंचे स्थान पर रहें, जबकि कूल्हों को जमीन पर टिका होना चाहिए। एक बार इस स्थिति में, कूल्हों को बढ़ाएं जितना संभव हो, अपनी बाहों को जमीन से बाहर निकाले बिना और अपने पैरों को स्थिर और समर्थित बनाए रखना सुनिश्चित करें। अपने कूल्हों के साथ मुद्रा को कुछ सेकंड के लिए ऊंचा रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 3-4 सेट के भीतर लगभग 10 बार दिनचर्या दोहराएं।

पैरों को परिभाषित करने के लिए व्यायाम दिनचर्या के साथ जारी रखना हम भूल नहीं सकते हैमस्ट्रिंग को टोन करें। मांसपेशियों का यह समूह वे हैं जो जांघों के पिछले हिस्से को आकार देते हैं, वे घुटनों के लचीलेपन की अनुमति देने के साथ-साथ कूल्हे के जोड़ों को विस्तारित और सीधा करने के लिए भी जिम्मेदार हैं।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को परिभाषित करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम के रूप में जाना जाता है हिप हाइपरेक्स्टेंशन। इन अभ्यासों को करने के लिए, आपको एक व्यायाम बेंच की आवश्यकता होती है, जो लगभग 45 डिग्री के झुकाव पर समायोज्य होनी चाहिए।

बेंच पर कदम रखने के बाद, अपने कूल्हों को बेंच पर ठीक करना सुनिश्चित करें, अपने कूल्हों का समर्थन करें और अपने धड़ को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति दें। बेंच पर समर्थन कूल्हे और फीमर संयुक्त के साथ मुख्य रूप से किया जाना चाहिए, जिससे बेंच के बाहर पबियों को छोड़ना सुनिश्चित हो सके। आपके शरीर को सही ढंग से समर्थित होने के साथ, सुनिश्चित करें कि आप फ्लेक्स धड़ जब तक आपका शरीर 90 डिग्री का कोण नहीं बना लेता। इस प्रारंभिक आसन के साथ, आपको क्या करना चाहिए, दोनों हाथों को धड़ के सामने पार किया हुआ है, जबकि धड़ को उठाते हुए जब तक कि आपका शरीर फिर से एक सीधी रेखा में न हो, कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक मुद्रा में वापस आएँ, दोहराएँ 10 पुश-अप के 3 या 4 सेट में साइकिल। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप शुरुआती हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और दिनचर्या में सहज होते हुए अधिक दोहराव जोड़ें।

बछड़े निचले छोरों का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, जो अक्सर आते ही भूल जाते हैं पैरों को परिभाषित करें। बछड़े पैर के पीछे, घुटने के नीचे और पीछे होते हैं, जो गैस्ट्रोकेनियस मांसपेशी से बना होता है, जो निचले पैर की मांसपेशियों में सबसे प्रमुख है।

के लिये बछड़ों या बछड़ों को टोन करेंसबसे अच्छा व्यायाम दिनचर्या के रूप में जाना जाता है एड़ी उठाना। उन्हें प्रदर्शन करने के लिए, आपको अपने पैरों के साथ खुद को अलग करना चाहिए, ध्यान दें कि वे आपके कंधों के साथ संरेखित हैं। इस प्रारंभिक स्थिति से, अपनी एड़ी बढ़ाओपैर और पैर की उंगलियों को जमीन पर सपाट रखते हुए। अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और एक बार जब आप उच्चतम बिंदु पर पहुंच गए, तो कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो और अपनी एड़ी को जमीन पर लौटा दें।

आदर्श है 2 या 3 सेट करें बछड़ा उठता है, प्रति सेट के बारे में 10 बार दिनचर्या दोहराने की कोशिश कर रहा है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पहली बार में यह दिनचर्या बहुत थका देने वाली हो सकती है, इसलिए यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं तो धीरे-धीरे और अधिक पुनरावृत्तियाँ जोड़ें, क्योंकि आपका शरीर प्रयास के लिए अनुकूल है।

पैरों को परिभाषित करने के लिए आदर्श दिनचर्या खोजने की कोशिश करने वालों का एक बहुत ही सामान्य प्रश्न है: क्या आप दौड़ कर अपने पैरों को परिभाषित कर सकते हैं? और इस सवाल का जवाब है हाँ, और विभिन्न कारणों से। रनिंग (जैसा कि यह दिनचर्या लोकप्रिय रूप से ज्ञात है) एक उच्च तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम है और वजन कम करने और आकार में रहने का एक सही विकल्प है।

20 मिनट से अधिक के लिए एक रन हासिल करना पैरों में सभी मांसपेशियों के समूहों के धीरज को सुधारने के लिए एक महान व्यायाम है, अर्थात् क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।

यदि आप आवश्यक समय समर्पित करने का प्रबंधन करते हैं और प्रत्येक विशिष्ट दिनचर्या में स्थिर रहते हैं जिसे हमने ऊपर विस्तृत किया है और उन्हें सप्ताह में लगभग 3 बार चलने के साथ पूरक किया है, तो आप सभी निश्चितता के साथ एक आदर्श व्यायाम दिनचर्या स्थापित करेंगे। अपने पैरों को परिभाषित करें।

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