घर पर मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए व्यायाम चार्ट - एक क्लिक में फिट हो जाएं

परिभाषित मांसपेशियों को प्राप्त करना कई और कई के लक्ष्यों में से एक है। कभी-कभी समस्या यह होती है कि हमारे पास जिम जाने का समय नहीं होता है या हमारा वेतन हमें उस अतिरिक्त खर्च की अनुमति नहीं दे सकता है। इस कारण से, हम एक रन के लिए जाना चुनते हैं या घर पर अभ्यास करते हैं वास्तव में यह जाने बिना कि हमें किस तरह की दिनचर्या का पालन करना चाहिए, क्योंकि जिम में नहीं होने के कारण हम किसी विशेषज्ञ से परामर्श नहीं कर सकते हैं। हालांकि, जब हम मांसपेशियों के बारे में बात करते हैं, तो पहली चीजें जो दिमाग में आती हैं, वे हैं बाइसेप्स, छाती और पेट।

यदि आप पैसे खर्च किए बिना या बड़ी मशीनों का उपयोग किए बिना अच्छी मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो एक बार हम आपके लिए समाधान लाएंगे: ए मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए व्यायाम चार्ट घर पर।

सूची

1. बाहों को टोन करने के लिए व्यायाम
2. कंधों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
3. पेक्स को चिह्नित करने के लिए व्यायाम
4. पेट को चिह्नित करने के लिए व्यायाम
5. पीठ को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें
6. पैर और glutes को परिभाषित करने के लिए व्यायाम

बाहों को टोन करने के लिए व्यायाम

पहला क्षेत्र जो हम जानते हैं कि हाँ या हाँ जिसे परिभाषित किया जाना चाहिए, वे हैं हथियार।महिलाओं के मामले में, आप आमतौर पर अपनी बाहों को टोन करना चाहते हैं क्योंकि वे व्यायाम की कमी के कारण पिलपिला होते हैं। कंधों के मामले में, वे मुख्य रूप से अपनी मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाना चाहते हैं। जो भी कारण आपको यहां लाया, हम हथियारों को परिभाषित करने के लिए आदर्श अभ्यासों की एक श्रृंखला का प्रस्ताव करते हैं।

वजन और डम्बल के साथ हथियारों को टोन करने के लिए व्यायाम

वज़न और डम्बल के बारे में अच्छी बात यह है कि आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। वजन और डम्बल के साथ अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए, इस अभ्यास चार्ट का पालन करना सबसे अच्छा है:

1. पहला अभ्यास एक क्लासिक है। आप इसे खड़े या बैठे कर सकते हैं, जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक है। एक हाथ से वज़न या डम्बल पकड़ें, फिर अपने कंधे को छूने के लिए लगभग ऊपर आएँ, और फिर से नीचे आएँ, जिससे आपकी बाँह की हड्डी सीधी रहे। फिर हाथ बदलो। इस प्रकार आप बाइसेप्स काम करेंगे.
2. अब, एक हाथ से वज़न या डम्बल पकड़ें और दूसरे को अपनी तरफ रखें। अपने हाथ को गैजेट के साथ लाएं और इसे अपने सिर के पीछे से गुजारें। फिर हाथ बदलो। तो आप होंगे ट्राइसेप्स काम कर रहा है.
3. फिर हम एक ही समय में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स काम करेंगे। खड़े होकर अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं। इस अभ्यास के लिए, आदर्श यह है कि आपके पास एक लंबा बारबेल वेट है। जांघ के स्तर पर दोनों हाथों से वेट पकड़ें। फिर, अपनी बाहों को अपने कंधों की ऊंचाई तक थोड़ा बढ़ाएं, और जांघों के नीचे वापस जाएं।
4. एक सपाट सतह पर लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, अपने कोहनी को अपने पक्षों पर आराम करते हुए, लगभग छाती के स्तर पर। फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि वे पूरी तरह से विस्तारित हों। यह कर रहा हूं, आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को समान रूप से काम करेंगे.

बनाता है 10 प्रतिनिधि के 4 सेट प्रति दिन कम से कम 3 बार व्यायाम करें।

वजन के बिना बाहों को टोन करने के लिए व्यायाम

वजन या किसी अन्य बर्तन के बिना हाथ के व्यायाम करने के भी बहुत सरल तरीके हैं, जैसा कि हम नीचे देखेंगे:

1. पुश-अप्स करने से शुरुआत करें। यदि यह पहली बार है जब आप उन्हें करते हैं, तो आप 5 पुश-अप के 4 सेट करके शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। पुश-अप्स के साथ ही नहीं आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स काम करेंगे, लेकिन कंधे, छाती, पीठ और पेट भी।
2. एक कुर्सी, सोफा, बिस्तर, या अन्य स्थिर सतह के पास जाओ और किनारे पर झुक जाओ। अपने पैरों को थोड़ा सा तानें और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं। इस अभ्यास को सही ढंग से करने और फिसलने से बचने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि आप इसे नंगे पैर या नंगे पैर करें। अब, अपनी बाहों के साथ बल के साथ ऊपर और नीचे जाना शुरू करें। इस तरह, आप होंगे ट्राइसेप्स काम कर रहा है और थोड़ा पेट
3. अगला, अपने कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को लगभग 90 डिग्री के मोड़ में मोड़ें, अपने हाथों को अपनी श्रोणि के स्तर पर रखें और अपनी मुट्ठी को जकड़ें। इस तरह आप होंगे बाइसेप्स का काम करना। दस तक गिनें और कुछ सेकंड के लिए आराम करें।

10 repetitions के 4 सेट अधिमानतः करें दिन में एक या दो बारक्योंकि इन अभ्यासों में कम शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है।

कंधों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

हम बिना किसी संदेह के घर पर मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए व्यायाम की इस तालिका का पालन करते हैं, शरीर का एक और आवश्यक क्षेत्र: कंधे। इसलिए, UNCOMO से हम कंधों के लिए निम्नलिखित अभ्यास प्रस्तावित करते हैं:

1. कुछ पकड़ो वजन या डम्बल प्रत्येक हाथ में और उन्हें पैर क्षेत्र में रखें। अगला, अपने माथे के स्तर तक एक हाथ बढ़ाएं और वापस नीचे जाएं। दूसरे हाथ से बाद में दोहराएं।
2. एक और तरीका है सामग्री के बिना कंधे व्यायाम घर पर यह फर्श पर हाथों और पैरों को सहारा देकर और नितंबों को काफी ऊपर उठाकर होता है। बाद में, हम अपनी बाहों को ऊपर और नीचे करेंगे जैसे कि हम अपने सिर के साथ जमीन पर मारेंगे।
3. फिर, हम फिर से कुछ लेते हैं डंबल या वेट, यदि संभव हो तो कुछ वजन के साथ। हम दोनों हाथों से एक को पकड़ते हैं और अपनी बाहों को अपनी नाभि के स्तर पर सीधा रखते हैं। फिर, कोहनी को थोड़ा सा मोड़ते हुए, हम अपने हाथों को अपने कंधों के स्तर तक बढ़ाते हैं।

आदर्श करना है 10 प्रतिनिधि के 4 सेट प्रत्येक सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करें। यदि आप अधिक जानना चाहते हैं, तो हम कंधों के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों पर निम्नलिखित लेख की सलाह देते हैं।

पेक्स को चिह्नित करने के लिए व्यायाम

यदि आप अपने पेक्टोरल्स को बढ़ाना चाहते हैं और मांसपेशियों को परिभाषित करना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए इन अभ्यासों का पालन करें:

1. समतल सतह पर लेट जाएं और कुछ पकड़ें डंबल या वेट। अपनी छाती को अपने सीने के स्तर पर, अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। अब, अपनी बाहों को खोलें और उन्हें अपने पक्षों से थोड़ा कम करें, जैसे कि आप एक क्रॉस बना रहे थे, और फिर उन्हें तब तक उठाएं जब तक आप प्रारंभिक स्थिति तक नहीं पहुंच जाते।
2. वजन के बिना pecs के लिए एक व्यायाम प्रदर्शन करना है पुश-अप्स या पुश-अप्स। अपनी भुजाओं को अपने पक्षों से थोड़ा अलग करते हुए, आपकी छाती नेत्रहीन रूप से सामने आएगी, ताकि आप इसे पूर्णता के लिए काम कर सकें। जरूरत पड़ने पर रुक-रुक कर धीरे-धीरे ऊपर जाएं। यदि आप इस जानकारी का विस्तार करना चाहते हैं, तो हम निम्नलिखित लेखों की अनुशंसा करते हैं कि पेक्टोरल बढ़ाने के लिए पुश-अप कैसे करें।
3. घर पर पेक्टोरल काम करने का एक और तरीका है, एक निश्चित सतह पर दो रस्सियों को जोड़कर, कार्य करना पुली, या दो डम्बल या वेट के साथ। खड़े होकर, पैरों को थोड़ा अलग करके, हम घर के बने पल्स, डंबल या वेट को पकड़ते हैं और लगभग 10 सेकंड के लिए बल के साथ अपनी बाहों को पार करते हैं। फिर हम अपनी बाहों को आराम करते हैं, उन्हें उनकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हैं, और दोहराते हैं।

बनाता है 10 प्रतिनिधि के 4 सेट सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रत्येक व्यायाम के लिए।

पेट को चिह्नित करने के लिए व्यायाम

यदि आप चाहते हैं कि एक अच्छी तरह से परिभाषित पेट प्राप्त करना है, तो इन अभ्यासों का पालन करना सबसे अच्छा है:

1. उदर के लिए सर्वोत्तम है सिट-अप्स करें। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाते हुए समतल सतह पर लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें, फिर अपने धड़ को अपनी कोहनी से अपने घुटनों को छूने के लिए ऊपर लाएँ।
2. अपने आप को उसी स्थिति में रखें जैसा कि पिछले अभ्यास में था, अपने शरीर को बगल की ओर करें और फिर दूसरे की ओर, ताकि आप अपनी बाईं कोहनी के साथ अपने दाहिने हिस्से को छूने की कोशिश करें, और इसके विपरीत।
3. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, इस बार अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें अपने पक्षों पर चिपका दें। बाद में, दोनों पैरों को ऊपर उठाएं लगभग दस सेकंड के लिए कुछ इंच और पकड़ो। फिर अपने पैरों को कम करें और व्यायाम दोहराएं।

यह सुविधाजनक है कि आप बाहर ले जाते हैं, जैसा कि पिछले अभ्यासों में, 10 प्रतिनिधि के 4 सेट। हम एक ही राशि का प्रस्ताव क्यों करते हैं श्रृंखला और दोहराव बहुत सरल है: इस तरह आप अपने पूरे शरीर को उसी तीव्रता के साथ व्यायाम करेंगे। यदि आप अधिक जानकारी चाहते हैं, तो यह वीडियो देखें कि वजन कम करने के लिए कैसे करें।

पीठ को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करें

पीठ एक और क्षेत्र है जिसे आमतौर पर व्यायाम करते समय भुला दिया जाता है। आपकी पीठ को मजबूत करने के लिए, हम अभ्यास की इस श्रृंखला की अनुशंसा करते हैं:

1. एक चटाई या सपाट सतह पर सभी चार पर जाओ। बाहों को कंधे की ऊंचाई पर होना चाहिए और पैरों को घुटनों पर सहारा देना चाहिए। निम्नलिखित, एक हाथ और विपरीत पैर उठाएं। लगभग 10 सेकंड के लिए इस तरह रहें, और फिर दूसरे हाथ और उसके संगत पैर को ऊपर उठाएं।
2. पिछले अभ्यास की तरह ही आसन करें। इस समय आपको क्या करना चाहिए अपनी पीठ मोड़ लो ताकि आप इसे उठाएं। लगभग 10 सेकंड तक ऐसे ही रहें और फिर आराम करें।
3. अपने प्रत्येक पैर को ए के साथ लपेटें इलास्टिक टैप और अपने हाथों से दूसरे छोर को पकड़ें, उन्हें अपने पक्षों पर आराम से रखें। फिर अपने पैरों को थोड़ा झुकाकर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को सीधे आगे की ओर धकेलते हुए अपने नितंबों को थोड़ा बाहर धकेलें। फिर थोड़ा बल लगाकर दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाएं। लगभग 10 सेकंड तक ऐसे ही रहें, और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

करना 10 प्रतिनिधि के 4 सेट इन अभ्यासों में से प्रत्येक। आप इस जानकारी को पीछे के लिए डंबल अभ्यास कैसे करें के बारे में निम्नलिखित लेख के साथ विस्तार कर सकते हैं।

पैर और glutes को परिभाषित करने के लिए व्यायाम

और हम दो सबसे भूले हुए क्षेत्रों के साथ घर पर मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए अभ्यास की इस तालिका को समाप्त करते हैं: नितंब और पैर। बहुत से लोग ऊपरी मांसपेशियों, यानी हथियार, पेक्टोरल और पेट को परिभाषित करने के लिए पागल हो जाते हैं, और कुछ को पैरों और नितंबों के रूप में महत्वपूर्ण भूल जाते हैं। यदि आप अपने शरीर के बाकी हिस्सों का व्यायाम करते हैं, लेकिन आपके पैर नहीं तो बाद में किसी का ध्यान नहीं जा सकता है। इसलिए, UNCOMO से हम आपको याद दिलाते हैं और कुछ सलाह देते हैं एक ही समय में शरीर के दोनों हिस्सों को परिभाषित करने के लिए आदर्श अभ्यास.

1. पैरों और नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है स्क्वाट्स। खड़े होते समय, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा नीचे झुकें। अपनी बाहों को आगे की ओर बढ़ाकर, थोड़ा-थोड़ा करके ऊपर-नीचे जाएं। आप देखेंगे कि आपके पैरों और नितंबों का व्यायाम कैसे किया जाता है। नितंबों और पैरों के लिए सर्वश्रेष्ठ स्क्वाट्स पर इस लेख के साथ और जानें।
2. एक और बहुत ही सरल व्यायाम है छलांग। एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को नीचे झुकाएं ताकि आपके पिछले पैर का घुटना जमीन से लगे। फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैरों को स्विच करें।
3. इसके बाद, एक सीढ़ी के सामने खड़े हो जाओ, स्थिर बॉक्स या सतह और, दोनों पैरों के साथ, बॉक्स के ऊपर कूदें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बनाता है 10 प्रतिनिधि के 4 सेट प्रत्येक व्यायाम। पैरों और नितंबों को काम करने के लिए, अक्सर साइकिल का उपयोग करने की अत्यधिक सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, अगर आप उन लोगों में से हैं, जिन्हें शर्म नहीं आती है और आप सीढ़ियों से किसी अपार्टमेंट या इलाके में रहते हैं, तो कई बार ऊपर और नीचे जाएं। पैर और ग्लूट्स करने के अलावा, आप कार्डियो काम करेंगे। देखते हैं कि आप कितनी देर तक बाहर रह सकते हैं!

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