हैमस्ट्रिंग के लिए 10 अभ्यास

हैमस्ट्रिंग तीन हैं मांसपेशियों का विस्तार सेमिटेंडीनोस, सेमिमेब्रानोसस और बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियों से बना है। ये जांघों के पीछे स्थित होते हैं और घुटने के आंदोलनों के माध्यम से पैर को फ्लेक्स करने और श्रोणि का विस्तार करने की अनुमति देते हैं।

व्यायाम और स्ट्रेचिंग रूटीन के दौरान हैमस्ट्रिंग सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों में से एक है।क्या आपके पास एक शारीरिक प्रशिक्षण दिनचर्या है? क्या आप जानते हैं कि हमें हैमस्ट्रिंग का अभ्यास क्यों करना चाहिए? इस एक लेख में हम आपको दिखाने जा रहे हैं कि क्यों उन्हें अभ्यास करना आवश्यक है और हम आपको देंगे हैमस्ट्रिंग के लिए 10 अभ्यास जो आपको इन मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करेगा।

सूची

हैमस्ट्रिंग व्यायाम - उन्हें क्यों किया जाना चाहिए?
रूसी लंघन
पेल्विक लिफ्ट या आइसोमेट्रिक ब्रिज तुला घुटनों के साथ
आइसोमेट्रिक ब्रिज पैर फिसलने
नॉर्डिक कर्ल
मामूली घुटने के मोड़ के साथ हिप विस्तार
मशीन पर मादा कर्ल का सामना करना पड़ता है
रोमानियाई समय सीमा
मेंढक पुल
सुपाइन हिप लिफ्ट

हैमस्ट्रिंग व्यायाम - उन्हें क्यों किया जाना चाहिए?

जब हमारे शरीर में चोटों का सामना करना पड़ता है, विशेष रूप से मांसपेशियों में, वे लंबे समय तक आवर्ती दर्द पैदा कर सकते हैं और उनकी वसूली बहुत धीमी हो सकती है।

हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में चोट अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि ये मांसपेशियां बड़ी संख्या में शारीरिक गतिविधियां करने के लिए आवश्यक हैं जैसे कि कूदना, दौड़ना, चलना, कूल्हे का विस्तार करना, घुटनों को मोड़ना, बैठते समय दूसरों के बीच में। उनके दैनिक उपयोग के कारण, अचानक आंदोलन करने या अधिक ताकत और तीव्रता की आवश्यकता होने पर उन्हें फिर से चोट लगने का खतरा होता है।

मुख्य कारणों में से क्यों उन्हें प्रदर्शन किया जाना चाहिए हैमस्ट्रिंग व्यायाम अपने पास:

वे पेशी हैं जो प्रशिक्षण सत्रों में सबसे अधिक पीड़ित हैं।
उन्हें फिर से घायल होने या चोट के लिए अतिसंवेदनशील होने से बचाने के लिए।
जल्दी और प्रभावी ढंग से उस मांसपेशी क्षेत्र की चोटों से उबरने के लिए।
दुर्घटनाओं या सर्जरी के बाद के बाद के दर्द को राहत देने के लिए जो एक मांसपेशी टूटने या अन्य विकृति का कारण बना है।
कूल्हे को बढ़ाते हुए या घुटने को मोड़ते हुए लचीलेपन को बढ़ाने और सुधारने के लिए।

हैमस्ट्रिंग या ऊरु पेशी से बने होते हैं सेमिटेंडिनोस, सेमिमेब्रानोसस और बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी। श्रोणि में ये रूप होते हैं और फाइबुला और टिबिया में समाप्त होते हैं। इसका मुख्य कार्य घुटने को मोड़ना और कूल्हे का विस्तार करना है। व्यायाम की एक विस्तृत विविधता है जिसे हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए किया जा सकता है, नीचे, हम आपको उनमें से 10 लाते हैं ताकि आप जान सकें कि उन्हें चरणबद्ध तरीके से अभ्यास कैसे करना है।

रूसी लंघन

इस मशीन-मुक्त हैमस्ट्रिंग व्यायाम से आप मांसपेशियों की शक्ति, विस्फोटक शक्ति और समरूपता पर काम करते हैं। इसके लिए अभ्यास करें हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाना और अपने वर्कआउट के दौरान चोटों को रोकें, खासकर यदि आप दौड़ने का अभ्यास करते हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए समतल जमीन या रनिंग ट्रैक पर खड़े हों।
रैखिक विस्थापन के लगभग 50 मुक्त मीटरों की गणना करें।
इस अभ्यास को शुरू करने से पहले अपने शरीर को आराम दें।
अपने घुटनों को झुकाए बिना प्रत्येक पैर के साथ अपने पैरों को ऊपर उठाकर शिफ्ट करें।
अंत तक पहुंचने के बाद, शुरुआती बिंदु पर उसी तरह वापस लौटें, जैसा आपने शुरू में किया था।
इस रन को चार बार दोहराएं और फिर लगभग पांच मिनट तक आराम करें।
4 सत्र करें।

पेल्विक लिफ्ट या आइसोमेट्रिक ब्रिज तुला घुटनों के साथ

यह अभ्यास आपको इससे उबरने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है हैमस्ट्रिंग की चोटें। इसके अलावा, यह प्रदर्शन करना बहुत आसान है और आपको इन मांसपेशियों में ताकत बढ़ाने में मदद करते हुए हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को कसने की अनुमति देता है। ऐसा करने के लिए, बस इन चरणों का पालन करें:

अपनी पीठ, पीठ और हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
अपने घुटने मोड़ें।
पैरों को जमीन से ऊपर उठाने की अनुमति के बिना, श्रोणि को इसकी अधिकतम ऊंचाई तक उठाने वाली मांसपेशियों का संकुचन करें।
धीरे से अपने श्रोणि को कम करें, अपने नितंबों को सतह को छूने के बिना।
सत्रों के बीच 30 सेकंड के बाकी अंतराल के साथ 20 पुनरावृत्ति से बने चार सत्रों की एक श्रृंखला करें।

आइसोमेट्रिक ब्रिज पैर फिसलने

हैमस्ट्रिंग एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं पैर का लचीलापन। श्रोणि और घुटने के लचीलेपन में सुधार के लिए यह आइसोमेट्रिक ब्रिज व्यायाम बहुत अच्छा है, इसलिए यह आपको समग्र रूप से अधिक लचीला बनाने में मदद करेगा।

अपने हाथों की हथेलियों से फर्श का सामना करते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
अपने पैरों के नीचे एक तौलिया या कपड़ा रखें ताकि आप उन्हें फर्श पर स्वतंत्र रूप से स्लाइड कर सकें।
अपने घुटने मोड़ें।
अपने कूल्हों को उठाएं जहाँ तक आप कर सकते हैं और अपने पैरों को अपने नितंबों के साथ फर्श को छूने के बिना बाहर स्लाइड करें।
अपने पैरों को फिर से उठाएं, अपने कूल्हों को बिना छुए जमीन पर गिराएं।
इस अभ्यास को 15 बार दोहराएं।
लगभग 30 सेकंड के लिए आराम करें और प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के लगभग चार सत्रों के लिए फिर से व्यायाम करें।

यदि आप अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए अधिक व्यायाम जानना चाहते हैं, तो हमारे लेख 14 लचीले व्यायामों पर अवश्य जाएँ।

नॉर्डिक कर्ल

घुटने के लचीलेपन को बढ़ाने और अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए नॉर्डिक कर्ल एक बेहतरीन व्यायाम है। आप इसे जिम में कर सकते हैं या, यदि आप पसंद करते हैं हैमस्ट्रिंग व्यायाम घर पर, आप अपने पैर हुक करने के लिए एक सतह पा सकते हैं। हम बताते हैं कि नॉर्डिक कर्ल कैसे करें:

एक नरम सतह या एक चटाई पर अपने घुटनों पर जाओ।
अपने पैरों को एक ऐसे समर्थन पर रखें जो उन्हें बिना हिलाए समर्थन करता है। आप उन्हें एक बेंच, एक उच्च पट्टी के नीचे रख सकते हैं, या आप एक साथी को व्यायाम करते समय उन्हें पकड़ने के लिए कह सकते हैं।
एक चिकनी गति में आगे गिरा। जब आप जमीन पर पहुंचते हैं, तो अपने हाथों पर झुक जाते हैं। अपने हैमस्ट्रिंग के साथ आंदोलन को नियंत्रित करने पर ध्यान दें।
अपने हाथों से अपने आप को पुश करें और 10 बार आंदोलन को दोहराएं।
प्रत्येक के बीच एक मिनट के अंतराल के साथ 4 सत्र करें।

मामूली घुटने के मोड़ के साथ हिप विस्तार

यह अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए बहुत सरल है, लेकिन अंत में यह भविष्य की चोटों को रोकने के लिए आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करेगा।

अपनी पीठ के बल लेटें और एक उभरी हुई सतह खोजें, जिस पर आप अपने पैरों को टिका सकें। जब समर्थन किया जाता है, तो आपके पैरों को जमीन से 20 डिग्री के कोण पर बढ़ाया जाना चाहिए।
थोड़ा अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को फर्श पर छोड़ दें।
कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए पेट और ग्लूट्स को सक्रिय करें जितना हो सके। लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
बहुत धीरे से नीचे जाएं और 10 बार आंदोलन दोहराएं।
प्रत्येक के बीच 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 4 सत्र करें।
आप व्यायाम की तीव्रता बढ़ा सकते हैं, कूल्हों को उठाते समय एक पैर उठा सकते हैं और इसे कम से कम 5 सेकंड के लिए सीधे रख सकते हैं।
अपने पैर और कूल्हे को धीरे से नीचे लाएं, पैरों को घुमाते हुए व्यायाम को दोहराएं।

मशीन पर मादा कर्ल का सामना करना पड़ता है

इस प्रकार के जिम में हैमस्ट्रिंग व्यायाम यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो क्रूसिबल लिगामेंट आँसू से पीड़ित हैं या घुटने में उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। इसी तरह, अपनी व्यायाम दिनचर्या से पहले जिम में वार्म-अप के लिए भी अभ्यास किया जा सकता है।

जैसा कि आप तस्वीर में देख सकते हैं, मशीन पर चेहरा लेट गया और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, पैड के नीचे अपनी एड़ी के साथ।
सुनिश्चित करें कि आपके धड़ को मशीन से अलग नहीं किया गया है और व्यायाम शुरू करने से पहले आपके पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखा जाए।
शुरू करने के लिए, अपने पैरों को मोड़ें जैसे आप साँस छोड़ते हैं। 1 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
अपने घुटनों को फिर से धीरे से नीचे करें।
आंदोलन को 15 बार दोहराएं।
प्रत्येक के बीच 20 सेकंड के आराम के साथ 2 सत्र करें।

रोमानियाई समय सीमा

अपनी बाहों को मजबूत करने के अलावा, इस अभ्यास से आप सुधार कर सकते हैं घुटने का लचीलापन और हर आंदोलन के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं। इसका अभ्यास करना बहुत आसान है, आप इसे जिम में या घर से डंबल के साथ या बिना बार के साथ कर सकते हैं।

एक बारबेल, वेट या डम्बल पकड़ो।
अपने हाथों को थोड़ा बाहर की ओर खींचें। हाथ बार या वेट के लंबवत नहीं होना चाहिए।
शुरू करने के लिए, बार उठाएं और इसे घुटनों में एक छोटे से मोड़ते हुए नीचे करें।
अब, हल्के से अपनी बाहों के साथ अपनी बाहों पर बार को आराम से बढ़ाएं।
अपनी तलवार को पूरी तरह से सीधा रखें और जहां तक हो सके अपने घुटनों को झुकाए बिना बार को नीचे करना शुरू करें। आंदोलन को मजबूर मत करो। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, अपनी ग्लूट्स वापस खींच लें।
जब तक आपकी पीठ फिर से सीधी न हो जाए तब तक सावधानी से उठें।
बीच में 1 मिनट के ब्रेक के साथ 10 पुनरावृत्ति के 4 सत्र करें।

मेंढक पुल

अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के अलावा, यह अभ्यास आपको बहुत प्रयास किए बिना भी अपने ग्लूट्स को काम करने की अनुमति देगा। आप इसे घर पर या अपने कोच के साथ कर सकते हैं।

अपनी पीठ पर लेटो।
अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें पक्षों की तरफ कम करें ताकि आपके पैरों के तलवे स्पर्श करें। यह स्थिति इस अभ्यास को मेंढक पुल का नाम देती है।
अपने पेट पर 5 किलो से कम वजन रखें।
अपने कूल्हों को धीरे से ऊपर की ओर उठाएं। यदि आप तैयार महसूस करते हैं तो आप वजन जोड़ सकते हैं।
व्यायाम के 10 दोहराव करें और लगभग 30 सेकंड तक आराम करें। लगभग 4 सत्रों के लिए दोहराएं।

सुपाइन हिप लिफ्ट

यदि आपको एक मामूली हैमस्ट्रिंग चोट लगी है, तो आप हिप लचीलेपन को बढ़ाते हुए अपने पैर की मांसपेशियों को धीरे से मजबूत करने के लिए सुपाइन हिप लिफ्ट का अभ्यास कर सकते हैं।

सतह पर अपने हाथों और पैरों का समर्थन करते हुए एक उल्टे चौगुनी स्थिति में अपनी पीठ के बल लेटें
अपने कूल्हों को अपने कंधों, कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से संरेखित करने तक बढ़ाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते में पुश करें।
लगभग 10 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें और अपने नितंबों को बहुत धीरे से नीचे करें।
तीव्रता को बढ़ाने के लिए, अपनी कोहनी को जमीन पर रखें, अपने कूल्हों को एक उभरे हुए पैर के साथ उठाएं, और जमीन पर आराम कर रहे एड़ी की मदद से ऊपर की ओर धक्का दें। उठाया पैर पूरी तरह से सीधा होना चाहिए।
30 सेकंड के बाकी अंतराल के साथ प्रत्येक 10 पुनरावृत्तियों के 4 सत्रों के लिए इनमें से किसी भी अभ्यास को दोहराएं।

स्रोत: प्रशिक्षण

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