हथियारों और पीठ के लिए लोचदार बैंड के साथ 12 अभ्यास

लोचदार बैंड हथियार, पीठ और पूरे ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी और लोकप्रिय सामानों में से एक है। इसके अलावा, बैंड हमें अभ्यास की तीव्रता को विनियमित करने या सरल अभ्यास के प्रयास को बढ़ाने की अनुमति देते हैं।

अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए जिम जाना या महंगे उपकरण खरीदना नहीं चाहते हैं? चिंता न करें, इलास्टिक बैंड सस्ते और आसानी से मिल जाते हैं, और इनका उपयोग विभिन्न तरीकों से भी किया जा सकता है ताकि उनमें से सबसे अधिक लाभ उठाया जा सके और हमारी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सके। इस लेख में हम आपको लाते हैं हथियारों और पीठ के लिए लोचदार बैंड के साथ 12 अभ्यास। खिंचाव!

सूची

बाइसेप्स ब्रेची कर्ल
लोचदार बैंड के साथ पंक्ति को पंक्तिबद्ध करें
डाउनवर्ड मूवमेंट के साथ ट्राइसेप्स का विस्तार
लोचदार बैंड के साथ सैन्य प्रेस
निम्न पंक्ति
लोचदार बैंड के साथ भारोत्तोलन या साइड लिफ्टिंग
उलटा कर्ल
कोहनी का विस्तार
लोचदार बैंड के साथ फ्रेंच प्रेस
मोर्चा उठाना या सामने उठाना
पेक्टोरल उद्घाटन
पीठ की कसरत करने के लिए कम पंक्ति

बाइसेप्स ब्रेची कर्ल

इस अभ्यास के साथ आप करेंगे हाथ की मांसपेशियों को मजबूत, ब्रांचियल बाइसेप्स काम कर रहा है। एक क्रॉसफ़िट रबर का उपयोग करें जो एक गोलाकार आकार में बंद है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप कम प्रतिरोध रबर बैंड का उपयोग कर सकते हैं और, जैसा कि आप अनुभव और क्षमता प्राप्त करते हैं, आप रबर बैंड के प्रतिरोध स्तर को बढ़ा सकते हैं। इस उत्कृष्ट प्रदर्शन के लिए इन चरणों का पालन करें घर पर हाथ का व्यायाम:

खड़े हो जाओ। दोनों पैरों के साथ रबर पर कदम रखें, अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई के समान दूरी पर फैलाएं। जितना अधिक आप अपने पैरों को फैलाएंगे, उतना अधिक तीव्रता आप व्यायाम को देंगे।
प्रत्येक हाथ में रबर बैंड को अपनी हथेलियों के साथ पकड़ें।
अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारों पर चिपकाएं और व्यायाम करते समय उन्हें हिलाएं नहीं।
अपनी पीठ सीधी रक्खो।
दोनों भुजाओं को कंधे की ऊंचाई (आर्म फ्लेक्सन-एक्सटेंशन) तक मोड़ें।
इस अभ्यास के 20 दोहराव करें और रोकें।
10 सेकंड आराम करें और संपूर्ण व्यायाम दोहराएं।
प्रत्येक सेट के लिए 10 प्रतिनिधि के चार सेट करें।

लोचदार बैंड के साथ पंक्ति को पंक्तिबद्ध करें

इस अभ्यास का उपयोग पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए किया जाता है, विशेष रूप से ट्रेपेज़ियस, रॉमोबिड्स और लेवेटर स्कैपुला। हमारा सुझाव है कि आप लोचदार फिटनेस बैंड का उपयोग करें जो सिरों पर और हैंडल के साथ खुले हैं, लेकिन जो आपके पास हैं वे आपके लिए काम करेंगे। घर पर करने के लिए लोचदार बैंड के साथ इस अभ्यास को करने के चरण हैं:

खड़े हो जाओ।
प्रत्येक हाथ से रबर बैंड के सिरों को पकड़ो।
एक पैर के साथ आगे बढ़ें और रबर के केंद्र पर कदम रखें।
अपनी पीठ को आगे झुकें, लगभग 45 डिग्री।
अपनी कोहनियों को साइड में मोड़ें, उन्हें वापस लाएं। रबर बैंड को पकड़े हुए हाथ आपकी छाती की ऊंचाई तक पहुंचने चाहिए।
रेप्स के बीच लगभग 10 सेकंड के लिए आराम करते हुए, 15 रेप्स के चार सेट करें।

यदि आप इस अभ्यास की तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो अधिक रबर लें ताकि खींचते समय अधिक प्रतिरोध हो।

डाउनवर्ड मूवमेंट के साथ ट्राइसेप्स का विस्तार

हथियारों के लिए रबर बैंड के साथ यह अभ्यास ट्राइसेप्स और एंकोनस मांसपेशियों को काम करता है। निम्न चरणों का पालन करके, आप सही ढंग से डाउनवर्ड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को निष्पादित करेंगे:

अपने सिर के ऊपर एक मीटर की ऊंचाई पर एक सतह का पता लगाएँ। इलास्टिक बैंड के एक छोर को पकड़ें या बाँधें।
लोचदार बैंड के सामने लगभग 50 सेमी खड़े हो जाओ, एक पैर आगे और दूसरा पीठ के साथ, और शरीर थोड़ा आगे की ओर झुकें।
एक हाथ से रबर बैंड के लटकते हुए छोर को लें।
एक सांस लें और अपनी कोहनी को नीचे करें, बल लागू करें और उन्हें अपने शरीर से अलग किए बिना।
साँस छोड़ते हुए हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
प्रत्येक हाथ के लिए 10 प्रतिनिधि के चार सेट करें।

आप अपने शरीर में विभिन्न प्रकार के मांसपेशियों के क्षेत्रों में काम करने के लिए रबर बैंड का लाभ उठा सकते हैं। यहाँ glutes के लिए सबसे प्रभावी इलास्टिक बैंड एक्सरसाइज की खोज करें।

लोचदार बैंड के साथ सैन्य प्रेस

इस प्रकार के द्वारा मांसपेशियों का व्यायाम किया जाता है लोचदार बैंड के साथ प्रशिक्षण वे डेल्टोइड्स, ब्रांचियल बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल हैं। आपको एक लोचदार बैंड का उपयोग करना चाहिए जो फर्श से आपके कंधों तक की ऊंचाई से थोड़ा अधिक मापता है। अधिमानतः, उनके पास अपने सिरों पर हैंडल होना चाहिए।

लोचदार बैंड का उपयोग करके इस अभ्यास को करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

खड़े हो जाओ।
अपने पैरों के साथ रबर पर कदम रखें, अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई के समान दूरी पर फैलाएं।
लोचदार बैंड के सिरों को पकड़ो और उन्हें अपने कंधों की ऊंचाई तक लाएं, कोहनी को झुकाएं और हाथ की हथेलियों को आगे बढ़ाएं।
स्थिरता प्राप्त करने के लिए, अपने पेट को अनुबंधित करें।
एक सांस लें और पूरी तरह से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ अंदर की ओर लाएं।
साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को कंधे की ऊँचाई तक वापस लाएँ।
10 प्रतिनिधि प्रत्येक के चार सेट करें।

निम्न पंक्ति

सक्रिय और पीठ और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है जैसे बाइसेप्स, लैट्स और ट्रेपेज़ियस हैं। यह अभ्यास मध्यम से मजबूत प्रतिरोध प्रदान करता है। एक बंद परिपत्र लोचदार बैंड का उपयोग करना उचित है। रबर बैंड के साथ निम्न पंक्ति करने के लिए इन निर्देशों का पालन करें:

फर्श पर बैठो।
अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और उन्हें एक साथ लाएं।
अपने पैरों के चारों ओर रबर बैंड लपेटें और अपनी बाहों के साथ छोरों को विस्तारित करें ताकि रबर बैंड तना हुआ हो।
अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें।
अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी बाहों को अपने पेट की ओर लाएं। एक पल के लिए इस स्थिति में रहें।
अपनी बाजुओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
10 प्रतिनिधि प्रत्येक के चार सेट करें।जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल करते हैं तो आप प्रत्येक सेट के लिए पुनरावृत्ति की संख्या को 20 तक बढ़ा सकते हैं।

यदि आप लोचदार बैंड के साथ अभ्यास जारी रखना चाहते हैं, तो हम आपको हमारे लेख को पढ़ने के लिए आमंत्रित करते हैं कि एक लोचदार बैंड के साथ सिट-अप कैसे करें।

लोचदार बैंड के साथ भारोत्तोलन या साइड लिफ्टिंग

यह है एक एकल संयुक्त व्यायाम कि कंधे के पार्श्व में काम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, आप सिरों पर या बिना हैंडल के बैंड का उपयोग कर सकते हैं। नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

केंद्र में अपने पैरों के साथ लोचदार बैंड पर खड़े हो जाओ और कदम रखें।
अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए दोनों सिरों पर रबर लें।
एक सीधी पीठ के साथ, अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों तक बढ़ाएं जब तक कि वे आपके कंधों की ऊंचाई से अधिक न हो जाएं।
उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें।
10 प्रतिनिधि प्रत्येक के चार सेट करें।

उलटा कर्ल

इनके साथ हथियारों के लिए लोचदार बैंड के साथ अभ्यास, आप ब्रिसियल बाइसेप्स (फ्लेक्सर मसल्स) और ट्राइसेप्स (एक्स्टेंसर मसल्स), कलाई की फ्लेक्सोर मसल्स, ब्राचिओर्डियालिस, डेल्टॉइड्स, अपर ट्रेपेज़ियस, मिडल ट्रेपेज़ियस और स्कैप लीवेटर काम करेंगे। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:

खड़े हो जाओ और रबर के केंद्र में दोनों पैरों के साथ रबर पर कदम रखें।
प्रत्येक हाथ से बैंड के सिरों को पकड़ें, लेकिन अंदर की ओर हथेलियाँ.
अपनी कोहनी को अपने पक्षों के पास रखें और व्यायाम करते समय उन्हें स्थानांतरित न करें।
अपनी पीठ सीधी रक्खो।
दोनों भुजाओं को कंधे की ऊंचाई (आर्म फ्लेक्सन-एक्सटेंशन) तक मोड़ें।
इस अभ्यास के 20 दोहराव करें और बंद करें।
10 सेकंड आराम करें और संपूर्ण व्यायाम दोहराएं।
10 प्रतिनिधि प्रत्येक के चार सेट करें।

यदि आप अपनी बाहों को टोन करने के लिए अधिक अभ्यासों की खोज करना चाहते हैं, तो आप हमारे लेख को याद नहीं कर सकते हैं।

कोहनी का विस्तार

यह अभ्यास आपको अनुमति देता है मजबूत और हाथ के पीछे काम करते हैंविशेष रूप से त्रिशिस्क ब्राची। इलास्टिक बैंड किसी भी प्रकार का हो सकता है, लेकिन यह शरीर की ऊंचाई से अधिक लंबा होना चाहिए। इस अभ्यास को करने के लिए आपको निम्नलिखित कदम उठाने होंगे:

खड़े होकर अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं।
पैर के साथ लोचदार बैंड के अंत में कदम, हाथ के किनारे पर इसी तरह से काम किया जाना है, इस तरह से कि बाकी इलास्टिक बैंड शरीर के पीछे हो। आप अपने दूसरे हाथ से बैंड को पकड़कर अपनी पीठ के निचले हिस्से में भी पकड़ सकते हैं।
अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें।
अपने हाथ को सिर के स्तर पर लाएं, अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि यह ऊपर की ओर इशारा कर रहा हो और आपका हाथ पीछे की ओर निर्देशित हो।
अपने हाथ में पीछे से इलास्टिक बैंड लें।
लोचदार बैंड को ऊपर की ओर खींचने के लिए आगे बढ़ें जब तक कि हाथ को बाहर न खींच लिया जाए।
इस अभ्यास के 10 प्रतिनिधि करें और हथियारों और पैरों को स्विच करें।
प्रत्येक हाथ में 10 प्रतिनिधि के चार सेट करें।
आप इस अभ्यास को एक ही समय में दोनों हाथों से भी कर सकते हैं।

लोचदार बैंड के साथ फ्रेंच प्रेस

यह अभ्यास ट्राइसेप्स के तीनों प्रमुखों के काम करने के लिए बनाया गया है। यह बाइसेप्स ब्राची भी काम करता है। आप इस व्यायाम को लेट कर करें और एक जगह करें फ़िटबैंड या इलास्टिक बैंड आपके सिर के नीचे। अगला, हम बताते हैं कि आपको लोचदार बैंड के साथ फ्रेंच प्रेस कैसे करना चाहिए चरण दर चरण:

समतल बेंच या व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें।
अपने सिर के नीचे फिटबैंड को अपने कानों के ठीक ऊपर से गुजारें।
अपनी कोहनी मोड़ें और लोचदार बैंड के दोनों सिरों को पकड़ने के लिए अपने हाथों को अपने सिर की ओर लाएं।
अपने सिर को ज़मीन से बाहर निकाले बिना अपनी भुजाओं को जितना हो सके ऊपर की ओर बढ़ाएं। आंदोलन करते समय गहरी सांस लें।
हवा को साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के चार सेट करें।

मोर्चा उठाना या सामने उठाना

हथियारों और पीठ के लिए इलास्टिक बैंड के साथ इस अभ्यास के साथ, आप मांसपेशियों को व्यायाम करेंगे जैसे कि सेराटस प्रमुख और रंबोइड्स, साथ ही साथ पूर्वकाल डेल्टॉइड और पेक्टोरलिस। सामने उठाने के लिए आपको निम्नलिखित चरणों का पालन करना चाहिए:

एक पैर के साथ लोचदार के केंद्र पर कदम रखकर खड़े हो जाओ। दूसरे पैर को थोड़ा और पीछे ले आएं।
गार्टर के सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें। अपने श्रोणि के स्तर पर उन्हें आपके सामने रखें।
दोनों हाथों को सामने की ओर एक अच्छी तरह से खींचे, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी पीठ न झुकें।
धीरे-धीरे अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
10 प्रतिनिधि प्रत्येक के चार सेट करें।

पेक्टोरल उद्घाटन

पेक्टोरल खुलने से आप कंधों की मांसपेशियों और पूर्वकाल डेलीटॉइड का अभ्यास करते हैं, साथ ही आप बाइसेप्स का काम करते हैं। इसे करने के लिए लोचदार कंधे बैंड के साथ व्यायाम, इन कदमों का अनुसरण करें:

दीवार पर ब्रैकेट के माध्यम से इलास्टिक बैंड पास करें।
अपनी पीठ को इलास्टिक बैंड की ओर मोड़ें।
अपने पैरों को एक दूसरे के सामने रखते हुए झुकें। अपने धड़ को सीधा रखें।
अपने प्रत्येक हाथ से बैंड के सिरों को लें।
अब, अपनी बाहों को जोर से सामने की ओर लाएं और अपनी छाती को कस लें, हाथों को छूने तक रोकें नहीं।
बैंड को गिराए बिना अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर लौटाएं।
इस अभ्यास के चार सेट प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के साथ करें।

पीठ की कसरत करने के लिए कम पंक्ति

यह व्यायाम आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा जैसे कि ट्रेपेज़ियस, लैटिसिमस डॉर्सी, लेवेटर स्कैपुले, रॉमबॉइड माइनर, रॉमबॉइड मेजर और सेराटस पोस्टीरियर सुपीरियर। काम कर रहे सभी मांसपेशियों के लिए, यह एक है लोचदार बैंड के साथ वापस व्यायाम अधिक प्रभावशाली।

दोनों पैरों के साथ लोचदार बैंड पर खड़े हो जाओ और कदम रखें।
आगे झुकें और अपने हथेलियों के साथ घुटनों पर इलास्टिक बैंड को पकड़ें।
थोड़ा अपने घुटनों को मोड़ें।
अपनी पीठ पर अपनी सारी ताकत केंद्रित करते हुए, अपनी कोहनी को पीछे झुकाते हुए अपनी बाहों को कमर के स्तर पर ले आएं।
अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं और व्यायाम दोहराएं।
20 प्रतिनिधि प्रत्येक के चार सेट करें।

लिंक पर क्लिक करके पीठ को मजबूत करने के लिए और अधिक व्यायाम की खोज करें।

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