डम्बल फेफड़ों को सही तरीके से कैसे करें
आकार में रहने और ताकत, धीरज और संतुलन का आनंद लेने के लिए, कार्डियो और एक अच्छा आहार पर्याप्त नहीं है। किसी भी कसरत का सबसे कठिन हिस्सा हमेशा उन अभ्यासों से निपटना होता है जो आपको वास्तव में शरीर के कुछ हिस्सों को टोन करने में मदद करते हैं ... हालांकि, वे अभ्यास सबसे पुरस्कृत हैं और जो आपको कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
इस मामले में, आपको डंबल फेफड़ों को जानना चाहिए, किसी भी शक्ति प्रशिक्षण में एक अनिवार्य व्यायाम। क्या आप अपने पैरों, अपने पेट और अपने नितंबों को टोन करने के लिए तैयार हैं जैसे पहले कभी नहीं थे? यहाँ हम बताते हैं डम्बल फेफड़ों को सही तरीके से कैसे करें.
सूची
- डंबल लंग्स में शामिल मांसपेशियों
- स्थैतिक डम्बल फेफड़े
- डम्बल गहरे फेफड़ों
- डम्बल साइड लंग्स
- परिवर्तनीय डंबल फेफड़े
- फेफड़ों और डम्बल को कूदो
- डम्बल के साथ चलने वाले फेफड़े
डंबल लंग्स में शामिल मांसपेशियों
हम अनुशंसा क्यों करते हैं डंबल लंज इतनी जिद? यह व्यायाम सबसे अच्छा आत्म-लोडिंग विकल्पों में से एक है जो मौजूद है, अर्थात यह आपको बिना किसी उपकरण के शरीर को टोन करने की अनुमति देता है। यह एक उच्च प्रभाव वाली गतिविधि है जो आपको अनुमति देगा मांसपेशियों का एक बहुत काम करते हैं, सबसे महत्वपूर्ण:
- मेरुदण्ड का स्तंभन
- नितंब (विशेषकर ग्लूटस मैक्सिमस)
- मादा का बाइसेप्स
- चतुशिरस्क
- हैमस्ट्रिंग
- जुडवा
- अपहरणकर्ता
डंबल फेफड़ों के लाभ
अब आप डम्बल फेफड़ों में शामिल मांसपेशियों को जानते हैं, लेकिन उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से आपको क्या फायदा होगा? हम आपको इसके बारे में विस्तार से बताते हैं:
- स्थिरता और संतुलन में सुधार करता है- निचले शरीर के ऊपरी हिस्से, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स का अभ्यास करने से, प्रत्येक स्ट्राइड में शरीर की बेहतर स्थिरता विकसित होती है।
- कमर दर्द को कम करता है: यदि सही तरीके से किया जाता है, तो यह व्यायाम इरेक्टर स्पिना की मांसपेशियों को सक्रिय कर सकता है और इस प्रकार उनकी स्थिरता और धीरज को बढ़ा सकता है।
- लोड के लिए मांसपेशियों को तैयार करेंफेफड़े एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है जो आपको अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत करने की अनुमति देता है। इस प्रकार, इन मांसपेशियों का तेजी से टोनिंग उन्हें भारी भार और अन्य प्रयासों के लिए तैयार करता है।
- टोन और वसा को जलाने में मदद करता है: यह गतिविधि नितंबों और पैरों में मांसपेशियों को बढ़ाती है, इसलिए यदि आपका लक्ष्य इन क्षेत्रों में वसा जलाना है और उन्हें अधिक दुबला दिखना है, तो डंबल फेफड़े आदर्श हैं।
स्थैतिक डम्बल फेफड़े
आपको डंबल लंज एक्सरसाइज रूटीन दिखाने से पहले, आपको पता होना चाहिए कि कुछ एक्सरसाइज के साथ शुरुआत करना जरूरी है चोट से बचने के लिए पहले से गरम करना। इस अन्य लेख में हम बताते हैं कि कैसे एक फिटनेस सत्र के लिए वार्म अप करें। वार्म-अप हो जाने के बाद, आप शुरू कर सकते हैं!
डंबल फेफड़ों या फेफड़ों को करते समय, आप हैं व्यायाम के लिए भार जोड़नाजिसके साथ आप निष्पादन में अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करने का प्रबंधन करते हैं। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको निम्नलिखित चरण करने होंगे:
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें, जो आपके शारीरिक स्थिति के अनुकूल हो, और अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें।
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा रखें, छाती बाहर करें, और अपने पेट को अनुबंधित करें।
- एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को नीचे करने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें। पीठ के घुटने जमीन को छूने चाहिए और दोनों होने चाहिए 90ent कोण पर झुकना.
- वापस उठो, सामने के पैर के साथ तनाव और पीछे के पैर के अंगूठे के साथ धक्का।
याद रखें कि व्यायाम के दौरान अपनी सूंड और भुजाएँ सीधी रखें। एक पैर पर दस दोहराव करें, और दस सेकंड के लिए आराम करने के बाद, दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। एक या दो और सेट करें, दिनचर्या के आधार पर आप क्या करने का निर्णय लेते हैं।
डम्बल गहरे फेफड़ों
फिर पिछले चरणों को दोहराएं लेकिन बिना ऊपर-नीचे किए आंदोलनों को और गहरी प्रगति के साथ दोहराएं:
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें, अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें और नीचे की ओर बढ़ाएं। अभ्यास के दौरान डम्बल को जाने न दें।
- एक पैर वापस लाएं और अपने घुटनों को मोड़ें जब तक आपका रियर बछड़ा न हो जमीन के समानांतर। इस स्थिति में पांच तक गणना करें और पैरों को स्विच करें।
- अपने हाथों को सामने लाएं और पैरों को स्विच करने से पहले पांच तक गिनती करते हुए एक ही कदम दोहराएं।
- अपनी बाहों को बढ़ाएं और ऐसा ही करें।
हालांकि यह पिछले अभ्यास की तुलना में सरल लगता है, पिछले आंदोलनों के साथ इन आंदोलनों का संयोजन होगा अपने पैरों और ग्लूट्स को तीव्रता से काम करें.
डम्बल साइड लंग्स
पार्श्व प्रगति जब वे एक अच्छा डम्बल लैंज रूटीन बनाने की बात करते हैं तो वे बहुत जरूरी हैं। व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- अपनी पीठ के साथ सीधे और अपने पेट के साथ तनाव, खड़े हो जाओ।
- अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से डम्बल (या सिर्फ एक भारी) पकड़ें।
- अपने शरीर को एक तरफ निर्देशित करें, घुटने को उसी तरफ 90 side। आपकी छाती को थोड़ा झुका होना चाहिए और आपको अपने आप को मजबूर करने के लिए नहीं भूलना चाहिए।
- दूसरा पैर सीधा होना चाहिए ताकि आप संतुलन बना सकें।
- अपने सीधे पैर को शुरुआती स्थिति में धकेलते हुए सीधे ऊपर उठें।
हम आपको करने की सलाह देते हैं इस अभ्यास के 30 सेकंड एक पैर को झुकाना, फिर दोनों पैरों को काम करने के लिए दूसरे पैर को झुकाना 30 सेकंड करना।
परिवर्तनीय डंबल फेफड़े
जारी रखने के लिए, आगे, पीछे और बग़ल में घूमने के साथ एक नई दिनचर्या करें। इस अभ्यास के लिए गर्दन आपकी रीढ़ के अनुरूप होनी चाहिए, जो सीधा होना चाहिए:
- अपने हाथों को अपने शरीर के करीब रखें, डम्बल पकड़े हुए, और अपने बाएं पैर के साथ आगे कदम रखें, जैसे कि आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर है। धीरे-धीरे पाँच तक गिनें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर (उसी पैर के साथ) कदम रखें। इस स्थिति में, पैर जो बाईं ओर खींचता है वह पूरी तरह से सीधा होना चाहिए और सहायक पैर आगे की ओर झुकना चाहिए। हाथ छाती के स्तर पर होंगे और शरीर थोड़ा आगे झुक जाएगा। फिर से धीरे-धीरे पाँच तक गिनें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और वापस कदम रखें ताकि आपका घुटने लगभग जमीन पर डूब जाए। पांच तक फिर से गिनती।
- पैर स्विच करने से पहले एक बार इस सर्किट को दोहराएं।
फेफड़ों और डम्बल को कूदो
चोट से बचने के लिए ध्यान से निम्नलिखित कदम उठाएं, अर्थात्, अपने घुटनों के साथ अचानक आंदोलनों को न करें या किसी भी समय अपनी पीठ को मोड़ें। याद रखें कि करने से पहले कूदता है और डम्बल यह आवश्यक होगा कि आप उन्हें डम्बल के बिना करना सीखें।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा फैलाएं और डंबल (या दोनों डम्बल) अपनी छाती के सामने तैनात करें।
- खुद को आगे बढ़ाने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए कूदें।
- जब हवा में, अपने दाहिने पैर आगे और अपने बाएं पैर वापस मोड़।
- अपने शरीर को नीचे करते हुए दोनों पैरों को एक साथ जमीन पर रखें, जैसे कि आपके पीठ के घुटने जमीन से लगभग टकराते हैं।
- अपने आप को फिर से धक्का दें और जब आप हवा में हों, तो अब बाएं पैर को आगे और दाएं पैर को पीछे की ओर झुकाएं।
आदर्श होगा 20 जंप पूरा करेंहालाँकि, आप 10 से शुरू कर सकते हैं और प्रतिकार को बढ़ा सकते हैं क्योंकि आप प्रतिरोध हासिल करते हैं। निचले शरीर को टोन करने के लिए घर पर पैर और नितंबों के लिए 14 अन्य व्यायाम खोजें।
डम्बल के साथ चलने वाले फेफड़े
घूमना डंबल, भी कहा जाता है डम्बल फेफड़े चलना, वे एक ही समय में glutes, हथियार और क्वाड्रिसेप्स काम करने के लिए असाधारण हैं। यदि आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं तो अपनी छाती के सामने या नीचे अपनी बाहों के साथ डम्बल पकड़ें। अब इन चरणों का पालन करें:
- अपनी पीठ और गर्दन को सीधे और अपने पेट के तने के साथ खड़े होकर आगे कदम बढ़ाएं।
- सिर्फ एक फुट आगे, घुटने को 90º मोड़ें और सुनिश्चित करें कि दूसरा घुटने, यानी, जो पीछे बढ़ा हुआ है, तब तक डूबता है जब तक यह व्यावहारिक रूप से जमीन को नहीं छूता।
- अपने पैरों को वापस पाने के लिए अपने घुटने के घुटने के साथ अपने आप को पुश करें और अब उसी प्रक्रिया को करते हुए अगले पैर के साथ आगे बढ़ें।
विचार यह है कि आप 7 सेकंड अधिक आराम करने से पहले 30 सेकंड के लिए चलते हैं। बाकी सेकंड के बाद, डंबल वॉकिंग स्ट्राइड्स की एक और श्रृंखला दोहराएं।
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