अपने नितंबों को कैसे टोन करें

नितंब शरीर के उन क्षेत्रों में से एक हैं, जहां सबसे अधिक मात्रा में वसा को रखा जाता है, यही वजह है कि जब हम अपने सिल्हूट को बेहतर बनाने के बारे में सोचते हैं, तो बट हमेशा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस कारण से, हम नितंबों को जल्दी से टोन करने के लिए घर पर और जिम में घंटों व्यायाम आवंटित करते हैं; हालाँकि, यह काम करने के लिए एक बहुत ही कठिन क्षेत्र है।

दृढ़ और अच्छी तरह से प्रशिक्षित नितंबों को दिखाने के लिए, पूरे निचले शरीर को काम करने के लिए एक आदर्श व्यायाम दिनचर्या स्थापित करना आवश्यक है। तो अगर आपको आश्चर्य होता है नितंबों को कैसे टोन करें जल्दी और प्रभावी रूप से, निम्नलिखित वनहॉटो लेख को याद न करें, क्योंकि हम आपको नितंबों और अन्य फिटनेस चालें उठाने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास लाते हैं जो आपको पसंद आएंगे। आएँ शुरू करें!

सूची

1. कैसे तेजी से अपने glutes कठोर करने के लिए - अभ्यास
2. नितंबों और पैरों को टोन करने के लिए एटीजी स्क्वैट्स
3. सूमो स्क्वाट या सूमो स्क्वाट
4. ओवरहेड स्क्वाट्स आपके ग्लूट्स को तेजी से टोन करने के लिए
5. हिप लिफ्ट या पुल
6. ग्लूट्स के लिए फेफड़े
7. नितंबों के लिए अग्नि हाइड्रेंट
8. बट लेग रईस
9. चढ़ती सीढ़ियां
10. गधे की लात
11. कुर्सी अभ्यास: रॉकेट
12. पर्वतारोही व्यायाम
13. जंपिंग जैक के साथ टोन ग्लूट्स और पैर

कैसे तेजी से अपने glutes कठोर करने के लिए - अभ्यास

अभ्यास से शुरू करने से पहले, बिना असफलता के, आपको प्रदर्शन करना होगा सप्ताह में 5 दिन अपने ग्लूट्स को तेज करने के लिए, हम आपको कार्डियो के महत्व को याद दिलाना चाहते हैं। हालांकि यह सच है कि वसा जलाने और वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए स्टेडियम आवश्यक है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमेशा कुछ एरोबिक अभ्यासों के साथ शुरुआत करें।

आपको बहुत समय बिताने की ज़रूरत नहीं है; 15-20 मिनट कार्डियो नितंबों को उठाने के लिए अपना व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, वे आपके शरीर को सक्रिय करने के लिए पर्याप्त से अधिक होंगे। इन 15-20 मिनटों के दौरान, आप दौड़ सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं या घर पर कार्डियो अभ्यास कर सकते हैं। अब, जब आप इस चरण को पूरा कर लेंगे, तो हम आपको नितंबों को टोन करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास सिखाएंगे:

• एटीजी स्क्वाट्स
• सूमो पहलवान
• ओवरहेड स्क्वैट्स
• हिप लिफ्ट या पुल
• ग्लूट्स के लिए फेफड़े
• नितंबों के लिए अग्नि हाइड्रेंट

नितंबों और पैरों को टोन करने के लिए एटीजी स्क्वैट्स

स्क्वाट्स आपके नितंबों और पैरों को टोन करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, क्योंकि आपको मनचाहे बट को प्राप्त करने में मदद करने के अलावा, वे आपको अपने पूरे निचले शरीर को मजबूत करने और एक ही समय में कार्डियो करने की अनुमति देंगे। एटीजी स्क्वाट्स के मामले में (गधा जमीन पर, अंग्रेजी में जमीन पर), विचार है बुनियादी स्क्वाट में वजन जोड़ें तीव्रता बढ़ाने के लिए।

1. एक बार का चयन करें, जिसका वजन आपके शारीरिक प्रतिरोध के अनुरूप है।
2. अपने कंधों पर पट्टी रखें और अपने धड़ को नीचे की ओर तब तक रखें जब तक कि आपके ग्लूट्स लगभग फर्श को स्पर्श न कर लें।
3. कोशिश करें कि आप अपना सारा वजन अपने घुटनों पर न डालें।
4. आप जितना नीचे जाएंगे, आपके ग्लूट्स उतने ही ज्यादा काम करेंगे।

एक पंक्ति में दो पुनरावृत्ति को पूरा करें और 40 सेकंड की अवधि में जितने एटीजी स्क्वैट्स करें। दोहराव और दोहराव के बीच, आप 5-7 सेकंड आराम कर सकते हैं। अगर तुम चाहो तो नितंब लिफ्ट व्यायाम कि आप घर पर कर सकते हैं, आपको बस समीकरण से बार को निकालना होगा। उतने ही समय में जितना हो सके उतने स्क्वाट करें, जैसा कि हम आपको निम्नलिखित वीडियो में दिखाते हैं, और व्यायाम को बढ़ाने के लिए हर बार जब आप उठाते हैं तो अपने ग्लूट्स को अच्छी तरह से निचोड़ें।

सूमो स्क्वाट या सूमो स्क्वाट

के लिए अभ्यास के भीतर घर पर पैर और glute काम करते हैं जो आपको पता होना चाहिए, आप प्रसिद्ध सूमो स्क्वैट्स (या सूमो स्क्वाट) को याद नहीं कर सकते हैं।

सूमो स्क्वैट्स भी पैरों को टोन करने के व्यायाम के रूप में परिपूर्ण हैं, क्योंकि ग्लूट्स को तीव्रता से काम करने के अलावा, वे आपको पैरों, जांघों और पेट की अंदरूनी मांसपेशियों का व्यायाम करने की अनुमति देते हैं। यदि आप इस अभ्यास में कुछ वजन जोड़ना चाहते हैं, तो आप डंबल्स की एक जोड़ी प्राप्त कर सकते हैं।

1. अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों।
2. अपने धड़ को कम करें जब तक कि आपके घुटने और बट समानांतर न हों।
3. जब आप उतरते हैं, तो अपने पेट को कस लें और अपने धड़ को सीधा रखें।
4. हर समय दोनों हाथों से वजन या डम्बल पकड़ें।
5. जैसा कि आप नीचे दी गई छवि में देखेंगे, जैसे ही आप चढ़ेंगे आपको डंबल को अपनी छाती के करीब लाना होगा।
6. जब आप अपने पैरों पर वापस आते हैं तो अपने बट को निचोड़ें।

यदि आप नितंबों और पेट के लिए अधिक व्यायाम चाहते हैं, तो एक अन्य लेख पर एक नज़र डालें।

ओवरहेड स्क्वाट्स आपके ग्लूट्स को तेजी से टोन करने के लिए

इस स्क्वाट के लिए, आपको कुछ वजन उठाने की भी आवश्यकता होगी, लेकिन इस बार आपके सिर के ऊपर। एक वजन, डम्बल या एक दवा की गेंद आपको आश्चर्यजनक रूप से सेवा दे सकती है, क्योंकि आपको एक भारी पट्टी प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप अपने ग्लूट्स और पैरों को जल्दी से टोन करना चाहते हैं, तो इन चरणों का पालन करें:

1. अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग न हो जाएं।
2. अपने सिर के ऊपर बार, बॉल या डम्बल उठाएँ।
3. अपने धड़ को नीचे करें, हमेशा पट्टी को ऊपर उठाकर रखें। अपनी छाती को हर समय, अपनी पीठ को सीधा, और अपने पास रखें बाहर निकलता है.
4. 5-7 सेकंड के लिए स्क्वाट आसन पकड़ो।
5. हर समय अपने ग्लूट्स को दबाते हुए धीरे-धीरे उठें।

पिछले अभ्यासों की तरह ही पुनरावृत्ति करें; 40 सेकंड से अधिक के रूप में आप कर सकते हैं। अपने प्रत्येक वर्कआउट में इस अभ्यास को करने से, आप प्रत्येक सत्र में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, कंधे और ग्लूट्स काम कर पाएंगे।

हिप लिफ्ट या पुल

नितंबों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हिप या ब्रिज लिफ्ट है, क्योंकि यह शरीर के कई आवश्यक हिस्सों को अच्छी शेप देने के लिए काम करता है। यदि आप एक ही समय में अपने नितंबों, पैरों और पेट को टोन करना सीखना चाहते हैं, तो इन चरणों का पालन करें:

1. फर्श पर अपनी पीठ पर, एक चटाई या चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़कर।
2. अपने पैरों के तलवों और अपनी पीठ को जमीन पर रखें। अपने पैरों को हर समय झुकाकर रखें।
3. अब अपने कूल्हों को मध्यम गति से ऊपर-नीचे करें। जब भी आप व्यायाम से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने धड़ को उठाते हैं, तो आपको हर बार अपने ग्लूट्स को मजबूर करना चाहिए।
4. प्रत्येक लिफ्ट के साथ, पैरों के तलवे जमीन पर मजबूती से टिके रहें।

साथ उठाकर आप अधिक तीव्रता जोड़ सकते हैं एक पैर आगे निकल गया और हवा में निलंबित कर दिया। इस मामले में, आपको प्रश्न में फ्लेक्स किए गए पैर की चमक को मजबूर करके प्रत्येक पुनरावृत्ति करना होगा। 40 सेकंड के बाद, पैरों को स्विच करें और विपरीत ग्लूट के साथ दोहराएं।

ग्लूट्स के लिए फेफड़े

यदि आप एक फर्म बट को दिखाना चाहते हैं, तो फेफड़े (जिसे फेफड़ों के रूप में भी जाना जाता है या) फेफड़े) आपको रिकॉर्ड समय में अपने नितंबों को टोन करने में मदद करेगा। इन निर्देशों का पालन करें:

1. सीधे खड़े होकर, अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने पेट को दबाएँ। आप स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए अपने कूल्हों पर हाथ रख सकते हैं।
2. अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें। अपने धड़ को सीधा रखें और अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें।
3. अपने बाएं घुटने को तब तक नीचे रखें, जब तक वह जमीन को न छू ले एक मजबूत प्रभाव से बचने.
4. शुरुआती स्थिति को फिर से शुरू करें, पीछे के पैर के साथ बल बढ़ाएं और धीरे-धीरे उठें।
5. दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं, हमेशा ग्लूट्स को मजबूर करें ताकि वे सक्रिय रहें।

प्रत्येक पैर पर 15-20 प्रतिनिधि पूरा करें। तीव्रता जोड़ने के लिए, आप कुछ डम्बल पकड़ सकते हैं।

नितंबों के लिए अग्नि हाइड्रेंट

वसा को जलाएं और अग्नि हाइड्रेंट के साथ अपने नितंबों को कठोर करें, एक आदर्श बट को प्राप्त करने के लिए एक आदर्श व्यायाम। होने के अलावा सबसे गहन अभ्यासों में से एक यह मौजूद है, अग्नि हाइड्रेंट आपको थोड़े समय में परिवर्तनों की कल्पना करने की अनुमति देगा:

1. फर्श पर सभी चार पर जाओ, अपने हाथों और घुटनों को एक चटाई तक लंगर डालना।
2. हर समय अपनी पीठ सीधी रखें।
3. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, कूल्हे की ऊंचाई तक।
4. अपने ग्लूट्स को काम करने के लिए तीन सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें।
5. अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे लाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. अब, दूसरे पैर के साथ एक ही आंदोलन करें।

दोनों पैरों पर 20 प्रतिनिधि के दो सेट को पूरा करें। जैसा कि आप अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करते हैं, आप प्रति दिन दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।

बट लेग रईस

यदि आप अभ्यास के लिए देख रहे हैं जल्दी से glutes उठाएँआपको अपने सभी दिनचर्या में पैर उठाना शामिल करना चाहिए। न केवल यह सबसे प्रभावी ग्लूट अभ्यासों में से एक है, बल्कि ये पैरों और पेट को टोन करने के लिए आदर्श हैं:

1. एक चटाई पर सभी चार पर जाओ।
2. अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने घुटने को पीछे झुकाएं, और अपने नितंबों को अनुबंधित करें।
3. 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और, यदि आप हिम्मत करते हैं, तो अपने पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं और कम करें, जैसे हवा का दोहन।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैरों को स्विच करें।

पूर्ण 20 प्रतिनिधि के दो सेट प्रत्येक एक पैर। जितना अधिक आप अपने पैर को ऊपर और मोड़ सकते हैं, उतना ही आप अपने नितंबों में वसा जलने पर ध्यान देंगे।

चढ़ती सीढ़ियां

एक समय में दो सीढ़ियां चढ़ने से आपको सेल्युलाईट को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी और सबसे ऊपर, अपने नितंबों और जांघों को उठाएं और सख्त करें। हम आपको दिखाते हैं कि इस पूरी तरह से पूरी तरह से व्यायाम कैसे करें:

1. सीढ़ियों से कुछ फुट की दूरी पर सीधे रहें।
2. गति लें और एक बार में दो चरणों पर चढ़ना शुरू करें (पहले चरण पर अपना सहायक पैर रखें और दूसरे पैर को सीधे तीसरे पर लाएं)।
3. जितनी जल्दी हो सके एक समय में दो तरीके से काम करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को घायल नहीं करते हैं या अत्यधिक थक गए हैं।
4. जोड़ा तीव्रता के लिए प्रत्येक हाथ में डंबल या वेट पकड़ें।

इस अभ्यास का उपयोग कार्डियो वर्कआउट के रूप में किया जा सकता है (इस मामले में आपको लगभग 15 मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना होगा) या सत्र के हिस्से के रूप में यह जानने के लिए कि आपके ग्लूट्स को कैसे कठोर किया जाए। यदि आप दूसरे विकल्प के लिए इस अभ्यास का उपयोग करना चाहते हैं, तो जल्दी से एक बार में दो सीढ़ियां चढ़ें 40 सेकंड के लिए। नीचे जाने और लोड पर वापस जाने के लिए 15 सेकंड के स्टॉप में करें।

गधे की लात

अपने ग्लूट्स और पैरों को टोनिंग इस अभ्यास के साथ अविश्वसनीय रूप से तीव्रता से किया जा सकता है। कारण? गधा किक पैर लिफ्ट और बट किक का एक शानदार संयोजन है:

1. अपने हाथों और घुटनों पर एक चटाई पर जाओ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ आपके संतुलन का समर्थन करने के लिए हर समय सीधी है।
2. अपनी पीठ को घुमाने के बिना, अपने दाहिने पैर को पीछे खींचें और धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और इसे कम करें। फिर अपने घुटने को 90 ° के कोण पर झुकाएं।
3. हर समय अपने ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
4. धीरे-धीरे अपने घुटने को बिना सहारा दिए जमीन पर वापस लाएं। इसे अपनी छाती की ओर निर्देशित करें (अभी भी फ्लेक्सिड) जैसे कि गति प्राप्त करने के लिए और, थोड़ा-थोड़ा करके, इसे पीछे की तरफ उठाएं।
5. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

प्रत्येक पैर पर 2 सेट के 15 प्रतिनिधि करें। इन अभ्यासों को भी सही है अगर आप सोच रहे हैं कि कैसे अपने glutes बढ़ने के लिए, इसलिए यदि यह आपका लक्ष्य है, तो इस अन्य oneHOWTO लेख को याद न करें।

कुर्सी अभ्यास: रॉकेट

इस अभ्यास के लिए आपको केवल एक कुर्सी, एक कदम या एक मजबूत, मध्यम ऊंचाई के फर्नीचर की आवश्यकता होती है:

1. एक दृढ़ और ईमानदार मुद्रा में, कुर्सी या कदम पर अपने पैरों में से एक का समर्थन करें।
2. जैसे कि आप कुछ सीढ़ियों को शुरू करने जा रहे थे गति ले लो।
3. अपना सपोर्ट लेग बेंट रखें, जबकि आपका पुश लेग जमीन पर लौटने से पहले सीधे हवा में रहता है।
4. कई पुनरावृत्ति करें पूरी तरह से पाने के लिए बिना कुर्सी में।
5. आधार स्थिति पर लौटें, एक सांस लें और अपना सहायक पैर बदलें।

पूर्ण 8 रेप प्रति पैर और प्रतिरोध बढ़ने पर तीव्रता बढ़ाएं।

पर्वतारोही व्यायाम

थोड़े समय और प्रभावी ढंग से अपने नितंबों को टोन करने का तरीका जानने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्रसिद्ध पर्वतारोही व्यायाम (जिसे भी कहा जाता है) करें पर्वतारोही) आपकी प्रत्येक दिनचर्या में। अपने पूरे निचले शरीर को सक्रिय करने के लिए तैयार रहें:

1. ज़मीन पर हाथों की हथेलियों और पैरों की गेंदों के सहारे फर्श पर झुकें, नीचे की ओर झुकें।
2. अपनी बाहों को एक सीधी रेखा में रखें, जिससे आपकी पीठ में तनाव पैदा हो।
3. गति प्राप्त करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप दौड़ना शुरू कर रहे थे, और दोनों पैरों के साथ लगातार दोहराव का प्रदर्शन करें, अपनी बाहों को समर्थन बनाए रखें।

आप के रूप में कई प्रतिनिधि के रूप में करने की कोशिश कर सकते हैं 40 सेकंड.

जंपिंग जैक के साथ टोन ग्लूट्स और पैर

ये जंप आपके पैर और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए एक आदर्श कार्डियो एक्सरसाइज है। यदि आप घर पर पैर व्यायाम की तलाश कर रहे हैं जो सरल और प्रभावी हैं, तो आपको जंपिंग जैक पसंद आएगा।

1. सीधे खड़े होना शुरू करें।
2. अपने पैरों को खोलना और बंद करके कूदना शुरू करें।
3. उसी समय, जब आप नीचे और ऊपर जाते हैं, तो अपनी बाहों को खोलें और बंद करें: जब आप कूदते हैं और आपके पैर फैल जाते हैं, तो आपकी बाहें अच्छी तरह से ऊपर होनी चाहिए। जब आप वापस ऊपर कूदते हैं और अपने पैरों को एक साथ बंद करते हैं, तो आपके शरीर के प्रत्येक तरफ आपकी बाहों को आराम करना चाहिए।

आप जितने भी कूद सकते हैं उतने पूरे करें 30 सेकंड, फिर एक और 10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से एक सेट करें।

यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं अपने नितंबों को कैसे टोन करें, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।