घर पर शुरुआती लोगों के लिए मुख्य अभ्यास
शारीरिक गतिविधि एक स्वस्थ जीवन की मुख्य कुंजी में से एक है, हालांकि, हम अक्सर समय या प्रेरणा की कमी के कारण खेल को पृष्ठभूमि में फिर से देखते हैं। क्या आप कंप्यूटर के सामने बैठकर कई घंटे बिताते हैं? क्या आप अच्छे शारीरिक आकार में होना चाहते हैं? आपका सबसे अच्छा विकल्प प्रदर्शन शुरू करना है घर से कोर अभ्यास.
कोर रीढ़ की मांसपेशियों के साथ-साथ एब्डोमिनल, काठ, श्रोणि और नितंबों को बढ़ाता है, इसलिए यह न केवल संतुलन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द से बचने के लिए एक मौलिक क्षेत्र है, बल्कि स्वस्थ आकार और वजन को कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। वे क्षेत्र जो शिथिल होते हैं, जैसे पेट, कारतूस बेल्ट आदि। कैसे हम आपको प्रस्ताव करते हैं 15 शुरुआती कोर अभ्यास घर पर यह आपको कम समय में फिट और बेहतर महसूस करने में मदद करेगा। चलो वहाँ जाये!
सूची
- कोर को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण क्यों है
- लोहा
- बगल का व्यायाम
- अतिमानव
- बिल्ली
- वजन पास करें
- वी
- घुटने से कोहनी तक
- कंधे पर हाथ
- वैकल्पिक ऊँचाई के साथ तख़्त
- सीपी
- बाइक
- पुल
- फुट-ऊंचा पुल
- तिलचट्टा
- कैंची
कोर को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण क्यों है
हम अपने दैनिक जीवन में और खेल दिनचर्या में जो भी गतिविधियां करते हैं, उनमें से ज्यादातर के लिए मुख्य मांसपेशियां जिम्मेदार होती हैं। इस प्रकार, इस क्षेत्र का उपयोग करने का अर्थ है हमारे शरीर के इस हिस्से को शक्ति और स्थिरता प्रदान करना। आइए देखें कोर को अधिक विस्तार से काम करने के कुछ लाभ:
कोर एक्सरसाइज में किन मांसपेशियों पर काम किया जाता है
कोर अभ्यास करते समय काम करने वाली मांसपेशियां हैं:
- पेट
- परोक्ष
- पेड़ू का तल
- कमर
- काठ का
- नितंबों
- पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां
कोर अभ्यास का लाभ
कोर एक्सरसाइज करने से हमें मजबूत, स्थिर और दैनिक आधार पर फिट रहने के लिए आवश्यक मांसपेशियों के एक सेट का उपयोग करना शामिल है। लेकिन, इसके अलावा, कोर का अभ्यास करने के अन्य महान लाभ हैं:
- चोटों को रोकें: कोर मांसपेशियों के एक महत्वपूर्ण समूह को मजबूत करता है जो हमारे दैनिक जीवन में संभावित चोटों के खिलाफ संरक्षक के रूप में काम करता है।
- खराब आसन को ठीक करता हैकोर अभ्यास ट्रंक और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को स्थिरता प्रदान करते हैं, इस प्रकार आपको बेहतर आसन करने में मदद करते हैं।
- बेहतर शारीरिक प्रदर्शन में योगदान देता है: कोर अभ्यास आपको अपनी साँस लेने में बेहतर नियंत्रण में मदद करेगा और आपको पूरे दिन खेल गतिविधियों में बेहतर शारीरिक प्रदर्शन के लिए प्रशिक्षित करेगा।
- यह वजन कम करने के लिए अच्छा है- उचित आहार के साथ संयुक्त होने पर, मुख्य व्यायाम आपको शरीर की चर्बी कम करने और आपके पेट, कूल्हों और नितंबों में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं ताकि आपका शरीर बेहतर रूप से परिभाषित हो।
- आरामदायक और प्रभावी: हम यह उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकते कि कोर का अभ्यास आपके घर के आराम से किया जा सकता है, इसलिए आपको जिम में अतिरिक्त पैसे खर्च नहीं करने होंगे।
संक्षेप में, कोर मांसपेशियों को मजबूत करता है, स्थिरता प्रदान करता है और अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लेने के लिए महत्वपूर्ण है। इसको ध्यान में रखते हुए, कैसे हम आपके साथ साझा करते हैं शुरुआती के लिए 15 कोर अभ्यास कि आपको पता होना चाहिए और आप घर से कर सकते हैं।
लोहा
के अंदर शुरुआती के लिए मुख्य अभ्यास लोहा सबसे बुनियादी और प्रभावी है। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद आप पेट, ऊपरी पीठ और लस की मांसपेशियों को काम करेंगे:
- अपने शरीर को एक चटाई पर पंक्ति में रखें, केवल अपनी कोहनी और अपने पैर की उंगलियों के साथ इसका समर्थन करें।
- आपकी भुजाएं आपके कंधों के बिल्कुल सीधी और समानांतर होनी चाहिए।
- 25 सेकंड के लिए सीधे और बिना आसन खोए रहें।
5 सेकंड आराम करें और व्यायाम को पूरा होने तक दोहराएं तीन श्रृंखला.
बगल का व्यायाम
का एक और घर पर कोर अभ्यास अधिक उपयोगी पक्ष तख़्त है, तिरछी मांसपेशियों के व्यायाम के लिए एकदम सही है। हम इसे सही तरीके से करने का तरीका बताते हैं:
- चटाई पर एक कोहनी को आराम दें और सीधे खड़े रहें, अपने शरीर को तना हुआ और सीधे बगल की तरफ, फर्श पर केवल अपनी कोहनी और पैरों को सहारा दें।
- 20 सेकंड के लिए, अपने पेट के साथ तनावपूर्ण स्थिति में रहें।
- फिर पक्षों को स्विच करें और प्रत्येक (प्रत्येक तरफ) 20 सेकंड में तीन सेट करें।
इस अन्य लेख में हम अधिक विस्तार से समझाते हैं कि तिरछे व्यायाम कैसे करें।
अतिमानव
अपने अंदर मुख्य दिनचर्या टैम्पो कम पीठ को मजबूत बनाने और उन कष्टप्रद कमर रोल को समाप्त करने के लिए इस संपूर्ण अभ्यास को याद नहीं कर सकता है:
- अपनी बांहों और पैरों को फैलाकर चटाई पर लेट जाएं।
- अपनी बाहों और पैरों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं और 20 सेकंड तक पकड़ें।
- इन सेकंडों के दौरान, न तो आपके पैर और न ही आपकी बाहें जमीन को छूना चाहिए, इसलिए अपने पेट और पीठ के साथ बल का उपयोग करें।
- इन 20 सेकंड के बाद, आराम करें और दो और सेट करें।
यदि आप यह जानना चाहते हैं कि इसी तरह के अभ्यासों के साथ कमर रोल को कैसे खत्म किया जाए, तो इस अन्य वनहॉटो लेख पर जाना सुनिश्चित करें।
बिल्ली
शुरुआती लोगों के लिए मुख्य अभ्यासों में, जो हम नीचे प्रस्तावित करते हैं वह महत्वपूर्ण है अपनी पीठ को फैलाओ और चोट से शरीर के इस नाजुक क्षेत्र की रक्षा करें:
- फर्श पर सभी चार पर जाओ, अपनी पीठ के साथ हमेशा सीधे।
- झटके से सावधान रहें, अपनी पीठ को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, यानी अपने ग्लूट्स को उठाएं। उसी समय, अपने सिर को उठाएं, अपनी गर्दन को थोड़ा पीछे खींचते हुए।
- इसके बाद, अपनी पीठ को विपरीत गति से करें, अर्थात, अपने नितंबों और सिर को जितना संभव हो कम करें, अपनी गर्दन को लटकाए और तब तक आराम करें जब तक कि आप अपने शरीर के साथ एक आर्क न बना लें।
- 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
वजन पास करें
ए संतुलनकारी कार्य आदर्श जो शरीर की स्थिरता के पक्ष में है और जिसे आप घर से आराम से कर सकते हैं। नोट करें:
- घर से एक ऐसी वस्तु लें जिसका वजन लगभग दो किलो हो।
- सीधे खड़े होकर, बिना आसन गंवाए और बग़ल में बग़ल में किए बिना शरीर के सामने और पीछे एक वस्तु को एक हाथ से दूसरे हाथ तक ले जाएं।
- इस अभ्यास के लिए, यह आवश्यक है कि आप कमरे में एक विशिष्ट बिंदु को देखें और आप अपने पेट को मुद्रा बनाए रखने के लिए मजबूर करें।
- एक-एक मिनट के तीन सेट करें।
हमारा सुझाव है कि आप शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम पर इस अन्य लेख पर जाएँ।
वी
अगर आपका लक्ष्य है वजन कम करें और परतदार क्षेत्रों को मजबूत करें पेट की तरह, आपको शुरुआती लोगों के लिए अपने मुख्य अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए और इस तरह के आंदोलनों को अपनी दिनचर्या में जोड़ना चाहिए। वी के लिए एक आदर्श व्यायाम है कार्य अनुपस्थित और ट्रंक को मजबूत करें:
- एक चटाई पर लेटने से शुरू करें, आपके पैर सीधे और आपकी बाहें आपके सिर पर फैली हुई हों।
- अपने पेट को मजबूत करें और फर्श से अपनी बाहों, अपनी पीठ और अपने पैरों को उठाएं। आपको अपने पैरों को सीधा और तनावग्रस्त करके बैठे रहना चाहिए, ताकि आपका शरीर V अक्षर का आकार बना सके।
- जब आप उठ रहे हों, तो आपको अपने हाथों की उंगलियों को अपने हाथों की उंगलियों से छूने की कोशिश करनी चाहिए, हर समय पेट के साथ बल का उपयोग करना चाहिए।
- बनाता है तीन 15 सेकंड का सेट सेट के बीच 7-सेकंड का ब्रेक।
घुटने से कोहनी तक
शुरुआत करने वाले शुरुआती लोगों के लिए मुख्य अभ्यास के बीच उदर को मजबूत बनाना, यह सबसे प्रभावी में से एक है। इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें और आप कुछ ही हफ्तों में परिणाम देखेंगे। इसके अलावा, यह आंदोलन हथियारों और कंधों को काम करने के लिए भी सही है, इसलिए यह बहुत पूरा है:
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने पैरों की गेंदों और अपने अग्र-भुजाओं या हाथों पर, जो भी आपके लिए सबसे आरामदायक हो, अपने आप को एक चटाई पर रखना।
- अगला, अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने घुटने को अपनी दाहिनी बांह की कोहनी तक लाएं।
- आंदोलनों को निरंतर और तेज होना चाहिए, इसलिए जैसे ही आपके घुटने कोहनी को छूते हैं, पैर को अपनी जगह पर लौटाएं और दूसरे के साथ भी ऐसा ही करें।
- प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
कंधे पर हाथ
तुम में घर पर कोर व्यायाम दिनचर्या आप अपने कंधे पर अपने हाथों से लोहे को याद नहीं कर सकते हैं, क्योंकि यह एक प्रभावी और सरल विकल्प है जो आपको अपने कोर और हथियारों को काम करते हुए थोड़ा आराम करने की अनुमति देगा। इन कदमों का अनुसरण करें:
- एक उच्च तख़्त स्थिति में जाओ, अर्थात, अपने हाथों से अपने हाथों से (अपने कोहनी के साथ नहीं) और अपने पैरों की गेंदों के साथ चटाई पर समर्थन करना।
- आपका शरीर तंग और संरेखित होना चाहिए, इसलिए अपने पेट को धकेलना न भूलें।
- अपने कूल्हों को झुकाए बिना, एक हाथ को अपने कंधे की तरफ उठाएं, फिर दूसरे को।
- जितना संभव हो उतना कम स्थानांतरित करने की कोशिश करें और कुछ गति के साथ आंदोलनों का प्रदर्शन करें।
प्रत्येक 30 सेकंड के तीन सेट करें।
वैकल्पिक ऊँचाई के साथ तख़्त
हम दूसरे के साथ जारी रखते हैं शुरुआती लोगों के लिए मुख्य व्यायाम दोनों पीठ और पेट क्षेत्र को मजबूत करने और शरीर की स्थिरता को सुधारने और नियंत्रित करने के लिए आदर्श:
- एक उच्च तख़्त स्थिति में जाओ, अर्थात्, अपने पैरों और हाथों से अपने आप को सहारा देना, अपनी कोहनी के साथ नहीं।
- फिर, अपना संतुलन खोए बिना, एक हाथ और विपरीत पैर उठाएं। आपको किसी भी समय स्विंग न करने और अपने हाथ और पैर को सीधा रखने की कोशिश करनी चाहिए।
- 7 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और दूसरे हाथ और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- प्रति पक्ष तीन सेट करें।
सीपी
Clamshells, जिसे क्लैम अभ्यास भी कहा जाता है, के लिए आदर्श हैं कूल्हों और glutes काम करते हैं। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य शरीर के इन हिस्सों को बेहतर ढंग से परिभाषित करना और वसा कम करना है, तो घर पर शुरुआती लोगों के लिए अपने कार्डियो रूटीन में इस तरह के व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें:
- फर्श पर अपने सिर के बल लेट जाइए, साथ ही आपका सिर एक कोहनी पर टिका हुआ है और दूसरा हाथ कूल्हे पर लटका हुआ है।
- जैसा कि हम आपको नीचे की छवि में दिखाते हैं, आपको अपने पैरों को थोड़ा मोड़ना शुरू करना चाहिए। धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को लगातार आंदोलनों के साथ बढ़ाएं और कम करें लेकिन अपने पैरों को अलग किए बिना।
- यही है, अपने पैरों को मजबूती से जुड़ा हुआ है, 20 सेकंड के लिए अपने ऊपरी पैर को ऊपर और नीचे करें।
- इस समय के बाद, दूसरी तरफ लेट जाएं और दूसरे पैर के साथ 20 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं।
यदि आप नितंबों को टोन करने के बारे में अधिक जानकारी चाहते हैं, तो इस अन्य लेख में आपको शानदार प्रस्ताव और अभ्यास मिलेंगे।
बाइक
निम्न में से एक शुरुआती के लिए मुख्य अभ्यास सबसे प्रसिद्ध: साइकिल। चाहे आप चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को मजबूत करना चाहते हैं या ऐसे व्यायाम करना चाहते हैं जो पेट की चर्बी कम करने में मदद करें और आपके पेट को नुकसान पहुंचाए
- अपनी पीठ पर चटाई पर लेटकर, अपने पैरों को सीधे और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से शुरू करें।
- इसके बाद, एक घुटने को मोड़ें, इसे अपनी छाती की ओर लाएं, और अपनी कोहनी से उस घुटने को छूने के लिए अपनी विपरीत भुजा को ऊपर उठाएं।
- आपको विपरीत घुटने को कोहनी करने के लिए अपने पेट को साइड में करना होगा।
- आपको निरंतर आंदोलनों को करना चाहिए, इसलिए जब एक कोहनी ने विपरीत घुटने को छुआ है, तो पैर को अपनी जगह पर लौटाएं और जल्दी से दूसरे पक्ष के साथ भी ऐसा ही करें।
यहां जानें कि शरीर के इस क्षेत्र में वसा को खत्म करने और पेट को मजबूत करने के लिए पेट की दिनचर्या कैसे करें।
पुल
हम विशिष्ट शुरुआत कोर अभ्यास के लिए उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकते श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करना। शरीर के इस क्षेत्र को न भूलने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें:
- एक चटाई पर ऊपर की ओर झुकें और अपने घुटनों को मोड़कर रखें।
- जब तक आप अपने घुटनों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा नहीं बनाते, तब तक अपने पैरों के तलवों के साथ, चटाई के खिलाफ दृढ़ता से साँस छोड़ें और अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं।
- जब तक यह जमीन को नहीं छूता तब तक अपने श्रोणि को थोड़ा कम करें।
- आपको प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट करने होंगे।
श्रोणि मंजिल को मजबूत करने के लिए यहां और अधिक व्यायाम की खोज करें।
फुट-ऊंचा पुल
यह पिछले अभ्यास का एक और अधिक उन्नत संस्करण है, इसलिए एक बार जब आप हमारे सामने प्रस्ताव रख चुके होते हैं, तो आप अपने पैर को ऊंचे पैर के साथ पुल में शामिल करना शुरू कर सकते हैं घर पर कार्डियो की दिनचर्या:
- पिछले अभ्यास की तरह अपनी पीठ पर फर्श पर लेट जाएं और अपने श्रोणि को अधिकतम तक बढ़ाएं।
- फिर अपने पूरे शरीर के साथ एक पैर को एक सीधी रेखा में ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और अपने श्रोणि को कम किए बिना, अपने पैर को धीरे-धीरे फर्श पर आराम करने के लिए कम करें।
- दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें और कुल योग करें 10 सेकंड के 4 सेट से प्रत्येक।
तिलचट्टा
सर्वश्रेष्ठ में से एक शुरुआती के लिए मुख्य अभ्यास शरीर के समन्वय और संतुलन को बेहतर बनाने के लिए। इन कदमों का अनुसरण करें:
- अपनी पीठ पर चटाई पर लेटकर शुरुआत करें, अपने घुटनों के बल 90 your और आपकी भुजाएँ सीधे ऊपर हों, जैसे कि आप आसमान को छूना चाहते हैं।
- एक हाथ वापस, यानी अपने सिर के ऊपर खींचो, और एक ही समय में विपरीत पैर को तब तक फैलाएं जब तक यह जमीन के समानांतर न हो।
- हाथ और पैर को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और दूसरे अंगों के साथ भी ऐसा ही करें।
- 10 प्रतिनिधि प्रत्येक के 4 सेट करें।
कैंची
हम इस चयन को समाप्त करते हैं घर पर शुरुआती लोगों के लिए मुख्य अभ्यास इस तरह की दिनचर्या में सबसे प्रभावी और लोकप्रिय आंदोलनों में से एक है। इन कदमों का अनुसरण करें:
- एक चटाई पर लेटने से शुरू करें, आपके पैर सीधे और आपके हाथ आपके शरीर के प्रत्येक तरफ।
- अब अपने पैरों को ऊपर उठाएं, सीधा करें, और एक को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वह जमीन के समानांतर न हो जाए। यह चटाई को नहीं छूना चाहिए, इसलिए अपने पैर को हवा में सहारा देने के लिए अपने पेट का उपयोग करें।
- धीरे-धीरे इसे फिर से ऊपर उठाएं और दूसरे पैर को नीचे करें।
- निरंतर गति करते रहें, कम करें और एक पैर और दूसरे को 40 सेकंड तक उठाएं।
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