शक्ति घर पर अभ्यास करें
यदि किसी कारण से आप इसे जिम में नहीं बना सकते हैं, तो कई तरीके हैं जिनसे आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं और कई वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं जिन्हें आप मशीनरी से बदल सकते हैं। यह ताकत अभ्यास का भी मामला है, हालांकि वे आमतौर पर जिम में किए जाते हैं, ऐसे कई हैं जो आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपकरणों के बिना कर सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप आंदोलनों को ठीक से करते हैं, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने आप को रिकॉर्ड करें या उन्हें दर्पण के सामने करें और आवश्यक होने पर अपने आसन को सही करें। यदि आपके पास सब कुछ तैयार है, तो इनको कैसे देखें घर में 15 शक्ति व्यायाम, कदम से कदम समझाया। हम सभी प्रशिक्षण स्तरों और आवश्यक प्रगति को शामिल करते हैं, इसलिए आपके स्तर पर कोई फर्क नहीं पड़ता, आप हमारे चयन के साथ आकार में प्राप्त कर सकते हैं!
सूची
- कृमि (इंचवॉर्म)
- स्क्वाट या स्क्वैट्स
- फेफड़े, फेफड़े या लाउंज
- बगल की छलाँग
- ग्लूट ब्रिज
- सिंगल लेग डेडलिफ्ट
- किसान का चलना
- उठक बैठक
- स्थैतिक लोहा (उच्च तख्ती)
- बगल का व्यायाम
- बाइसप कर्ल
- कुर्सियों के साथ ट्राइसेप्स पृष्ठभूमि (या टेबल)
- पुल-अप रिवर्स टेबल पंक्ति
- पुल-अप टू-चेयर रोइंग
- नौकर या सैनिक
कृमि (इंचवॉर्म)
कृमि या इंच का कीड़ा यह एक बहुत ही बहुमुखी व्यायाम है जो शरीर के कई क्षेत्रों में काम करता है, मुख्य रूप से एब्डोमिनल, छाती, ऊपरी और निचली पीठ और हथियार। इसके अलावा, यह वार्म-अप के दौरान मांसपेशियों को सक्रिय करता है, स्फूर्तिदायक होता है, लचीलापन विकसित करता है और विशेष रूप से उत्तेजित करता है मांसपेशियों में बाधा.
कोई भी स्वस्थ व्यक्ति कृमि का अभ्यास कर सकता है। हालाँकि, यदि आपके पास एक गतिहीन जीवन शैली है, तो हम सलाह देते हैं कि इसे शुरू करते समय न करें। इन चरणों का पालन करें और आप घर पर और मशीन के बिना ये ताकत और प्रतिरोध अभ्यास कर सकते हैं।
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और शरीर को स्ट्रेच करें। अपने पैरों और हाथों को सीधा रखें।
- आगे झुको जब तक आपके हाथों की हथेलियां जमीन को छूती हैं (वे आपके सामने होनी चाहिए), और पेट को अनुबंधित करें। यह व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति है, हमेशा अपने पैरों को सीधा रखें। अभ्यास के दौरान, आप केवल कूल्हों पर झुकेंगे।
- अपना स्थान छोड़े बिना, अपने हाथों से छोटे कदम उठाना शुरू करें जब तक शरीर को क्षैतिज और जमीन के समानांतर विस्तारित नहीं किया जाता है, तब तक नीचे की तरफ। आपके पैर की उंगलियों पर आराम करना चाहिए।
- अपने हाथों को जगह में छोड़ दें और पैरों के साथ छोटे कदम आगे बढ़ना शुरू कर देता है। अपने पैरों को झुकाए बिना ऐसा करें जब तक कि आप अपने हाथों के करीब न हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों पर चलना शुरू करें और, जब आरामदायक हो, तो अपनी एड़ी पर आराम करें।
- एक बार जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आए, व्यायाम दोहराएं.
- 12 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। यह संख्या इस आधार पर भिन्न हो सकती है कि क्या आप सिर्फ ट्रेन करना चाहते हैं या यदि आप पेट को मजबूत करना चाहते हैं।
स्क्वाट या स्क्वैट्स
फ्री स्क्वाट या एयर स्क्वाट किसी में एक आवश्यक आंदोलन माना जाता है शक्ति प्रशिक्षणविशेष रूप से क्रॉसफ़िट में (यह आपके 9 आवश्यक क्रॉसफ़िट अभ्यासों में से एक है)।
स्क्वाट्स का उपयोग किया जाता है मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करना पैरों की। जब मांसपेशियों की बात आती है, तो इस अभ्यास से सबसे अधिक लाभ क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और भी होता है, हालांकि कुछ हद तक, हैमस्ट्रिंग और अपहरणकर्ता।
नौसिखिया, मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के लिए स्क्वाट्स हैं (इस स्तर पर आप वजन या अन्य कठिनाइयों को जोड़ते हैं) और वे महिलाओं और पुरुषों के लिए शारीरिक शक्ति व्यायाम के रूप में काम करते हैं। इसके अलावा, वे बच्चों के लिए उत्कृष्ट शक्ति अभ्यास भी हैं और उन्हें शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में आसानी से लागू किया जा सकता है।
उस ने कहा, हमने शुरुआती लोगों के लिए घर पर अपनी शक्ति अभ्यास शुरू किया, जिसे आप उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए अनुकूलित कर सकते हैं यदि आप पानी या एक अन्य प्रकार के वजन का उपयोग करते हैं:
- लंबा खड़ा हो और पैरों की चौड़ाई अलग। अपनी भुजाओं को सामने लाएं, थोड़ा ऊपर झुकें। यह स्क्वाट के लिए शुरुआती स्थिति है।
- नीचे बैठो, अपने कूल्हों को पीछे ले जाओ और अपने glutes बाहर चिपके हुए। आपको हमेशा करना चाहिए काठ का वक्रता और अपने घुटनों को बनाए रखें उन्हें आपके पैरों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
- नीचे आता है जब तक आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे न हों। यदि नहीं, तो आप एक अधूरा स्क्वाट कर रहे हैं। यह एयर स्क्वाट का तीसरा चरण है।
- जल्दी से दूसरी स्थिति में वापस आ जाओ।
- प्रारंभिक चरण पर लौटकर व्यायाम समाप्त करें।
- याद रखें कि अपनी एड़ी को अच्छी तरह से सपोर्ट रखें पूरे अभ्यास के दौरान ताकि घुटनों को चोट न पहुंचे।
- 10 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करें 50 स्क्वैट्स तक पहुंचने तक। प्रत्येक कसरत के बीच एक दिन आराम करें (इस तरह मांसपेशियों को आराम मिलेगा और ठीक हो जाएगा)।
फेफड़े, फेफड़े या लाउंज
स्ट्राइड्स को एक माना जाता है अधिक प्रभावी द्विपक्षीय अभ्यास वे प्रत्येक पैर के लिए व्यक्तिगत काम के लिए मौजूद हैं, इसलिए वे शारीरिक शिक्षा के लिए शक्ति अभ्यास के रूप में बहुत उपयोगी हैं।
इस प्रकार के सामग्री के बिना शक्ति अभ्यास वे निचले शरीर की मांसपेशियों को काम करते हैं: क्वाड्रिसेप्स (जांघ), हैमस्ट्रिंग, अपहरणकर्ता और ग्लूट्स। इसका मुख्य लाभ पैरों और घुटनों को मजबूत करना है।
यह अभ्यास सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है, चाहे वे पुरुष हों या महिलाएँ। यदि आप एक विशेषज्ञ हैं, तो आप डंबल्स या बोतलों जैसे वजन जोड़कर कठिनाई बढ़ा सकते हैं। इन चरणों का पालन करें और घर पर इसका अभ्यास करें:
- सीधे खड़े रहें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं।
- एक पैर को आगे लाते हुए एक लंबा कदम उठाएं। जितना हो सके अपने घुटने मोड़ें 90 डिग्री के कोण तक पहुंचने तक.
- अपने पीठ के घुटने को जमीन के पास नीचे करें, लेकिन इसे छूने के बिना। पैर की उंगलियों का ही सहारा लें।
- तुम एहसास करोगे पैर की मांसपेशियों में तनाव आपके सामने और पैर के ग्लूटियल क्षेत्र में पीछे है।
- 20 प्रतिनिधि करें, बाएं पैर को दाईं ओर घुमाएं।
बगल की छलाँग
कई प्रकार के फेफड़े होते हैं, प्रत्येक एक अलग प्रशिक्षण स्तर के लिए, या विशिष्ट भागों पर अधिक काम करने के लिए: जंप लंज, क्लॉकवर्क, बैकवर्ड बाइसप कर्ल, स्थिर, बग़ल, धनुष, बेंच प्रेस, केबल के साथ और पैडल के साथ, डिस्क के साथ स्थिर, आदि।
अगर हम बात करते हैं वजन के साथ घर पर शक्ति व्यायाम, हम प्रशिक्षण के उन्नत स्तर के बारे में बात कर रहे हैं, और इसे करने के लिए आपको बस इन चरणों का पालन करने की आवश्यकता है:
- साथ खड़े रहे सीधा शरीर। भुजाएं अच्छी तरह से फैली हुई होनी चाहिए।
- अपने पैर फैलाओ, उनके बीच पर्याप्त जगह छोड़कर।
- अपने हाथों और वजन को अपने सामने रखें (वे पानी की बोतलों की सेवा करते हैं)। उन्हें कूल्हे की हड्डी के साथ संरेखित करें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और शरीर को उस तरफ झुकाएं। अपने धड़ और कूल्हों को कम करें जब तक कि वे घुटने के करीब न हों। एक अन्य विकल्प यह है कि शरीर को सीधा रखें और वज़न को छाती के स्तर पर पकड़ें।
- वज़न कम करें अपने दाहिने पैर तक। उन्हें पैर के किनारों पर रखें।
- केंद्र तक जाएं, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। 20 प्रतिनिधि करें.
ग्लूट ब्रिज
लस पुल या लस का पुल व्यायाम यह सबसे प्रभावी निचले शरीर प्रशिक्षण दिनचर्या में से एक है। यह प्रगति glutes और कूल्हों को मजबूत करती है, विशेष रूप से gluteus medius और छोटी मांसपेशियों को काम कर रहा है।
इस अभ्यास के प्रशिक्षण की कठिनाई की डिग्री के आधार पर कई प्रकार हैं, लेकिन इस बार हम आपको दिखाएंगे कि शुरुआती के लिए ग्लूट ब्रिज कैसे करें:
- अपनी पीठ पर लेटो फर्श पर। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएं।
- अपने पैरों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर रखें। पैर 45º कोण पर होना चाहिए।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जैसा कि पुल अभ्यास में किया जाता है।
- अपने सिर और कंधों को कभी जमीन से न हिलाएं।
- करना 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट.
सिंगल लेग डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट ए है मांसपेशियों की ताकत व्यायाम जिसमें जमीन से एक बार उठाने के होते हैं। इस आंदोलन को सबसे सरल रूपों में से एक माना जाता है भारोत्तोलनखैर, केवल कुछ उठता है और वापस अपनी जगह पर चला जाता है। इस प्रकार के शक्ति अभ्यासों में सबसे अधिक काम करने वाली मांसपेशियाँ हैं ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की बाहरी मांसपेशियाँ।
इस मामले में, हमने एक वेरिएंट चुना है, जिसे कहा जाता है सिंगल लेग डेडलिफ्ट, एकतरफा व्यायाम जो शरीर के एक पक्ष को अलगाव में काम करने की अनुमति देता है, इस प्रकार यह बेहतर विकास करने की अनुमति देता है। यह अभ्यास विशेषज्ञों और नौसिखियों दोनों द्वारा किया जा सकता है, चाहे वे पुरुष हों या महिलाएं।
इस मामले में, हमारा एकल पैर डेडलिफ्ट नौसिखियों के लिए है, लेकिन अगर आप एक विशेषज्ञ स्तर तक बढ़ना चाहते हैं, तो घर पर वजन या पानी की बोतलों के साथ ताकत का अभ्यास करें। इन कदमों का अनुसरण करें:
- खड़े हो जाओ सीधी पीठ के साथ।
- अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं क्योंकि आप एक पैर उठाते हैं और अपने ग्लूट्स को अनुबंधित करते हैं। झुकना मानो आप फर्श से कुछ उठाना चाहते हैं, लेकिन मंजिल तक पहुंचे बिना। पैर के लिए ट्रंक लंबवत होना चाहिए।
- अगर आपको खड़े रहना मुश्किल लगता है, अपनी हथेलियों तक झुक जाना फर्श पर आराम करें, जो एक समर्थन के रूप में काम करेगा। यदि आप वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें फर्श को छूना नहीं चाहिए, लेकिन वे करीब हो सकते हैं।
- रोकें और फिर उपरोक्त सभी को दूसरे पैर पर दोहराएं।
- करना 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
किसान का चलना
यह करने के लिए व्यायाम मांसपेशीय मज़बूती यह डेडलिफ्ट का एक प्रकार है, यह आपकी पकड़, ऊपरी पीठ और कोर पर ध्यान केंद्रित करने की विशेषता है। व्यायाम पीठ के निचले हिस्से पर बल के बिना किया जाता है, लेकिन व्यावहारिक रूप से पूरे शरीर को प्रशिक्षित किया जाता है: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ की मांसपेशियां, पैरों की मांसपेशियां, अन्य।
इसे निष्पादित करने के लिए, आप केटलबेल्स, डम्बल, हेक्सागोनल बार या बस कुछ ही पानी का उपयोग कर सकते हैं (वे भी बाजार बैग, बोरे या अन्य वस्तुओं का काम करते हैं)। आप जितने अधिक विशेषज्ञ होंगे, उतना अधिक वजन आप जोड़ सकते हैं। घर पर इस प्रतिरोध व्यायाम का अभ्यास करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- प्रत्येक हाथ में एक वजन या पानी की बोतल लें। उन्हें अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें। यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो 1 से 2 किलो के साथ शुरू करें।
- सीधे खड़े रहें। पक्षों पर हथियार होना चाहिए, अच्छी तरह से फैला हुआ।
- अपने हाथों और वजन को अपने सामने रखें और उन्हें अपने कूल्हे की हड्डी के साथ संरेखित करें।
- धीरे-धीरे आगे चलो। इसे 30 या 60 सेकंड तक करें।
- करना 4 प्रतिनिधि.
यदि आप शुरुआती लोगों के लिए अधिक कोर अभ्यास जानना चाहते हैं, तो लिंक पर क्लिक करें और घर पर व्यायाम करने के लिए अधिक विकल्प खोजें।
उठक बैठक
सीट-अप पुश-अप्स हैं जो जमीन से किए जाते हैं। इस अभ्यास में शक्ति और धीरज से काम किया जाता हैपेट की मांसपेशियों, कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशी (पेसो मांसपेशियों), और आंतरिक परोक्ष पर ध्यान केंद्रित कर रहा है।
यह व्यायाम उन्नत या मध्यवर्ती के लिए है और पेट की मांसपेशियों का 80% व्यायाम करने में मदद करता है। शुरुआती लोगों के लिए, crunches की सिफारिश की जाती है, अर्थात, पिछले वाले का कम संस्करण (पेट की मांसपेशियों का केवल 40% व्यायाम होता है)। इन पुश-अप्स को करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- लेट गए और चेहरा ऊपर कर लिया एक चटाई पर।
- अपने घुटने मोड़ें, अपने पैरों के तलवों को जमीन पर रखें। अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखें।
- अपने सिर को जमीन से टिकाएं। फिर इसे अपलोड करें आप अपने धड़ को आगे बढ़ाएं य आप उदर क्षेत्र को फ्लेक्स करें। सिर को घुटनों की ऊंचाई तक पहुंचना चाहिए।
- मैं शुरुआती स्थिति से थोड़ा कम उतरता हूं।
- करना 8 प्रतिनिधि के 3 सेट प्रत्येक सप्ताह दोहराव शुरू करने और बढ़ाने के लिए।
स्थैतिक लोहा (उच्च तख्ती)
लोहा एक है बहुत पूरा व्यायाम आइसोमेट्रिक प्रगति का उपयोग विभिन्न विषयों में किया जाता है: शक्ति प्रशिक्षण, योग, पिलेट्स, अन्य।
यह प्रगति मांसपेशियों के बॉक्स का काम करती है जो शरीर के डायाफ्राम से होता है, रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे और ट्रांसवर्सल्स के माध्यम से, नितंबों, पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियों और श्रोणि तल और कूल्हे की मांसपेशियों तक।
अपने प्रशिक्षण में तख्तों को शामिल करने से आपको संतुलन में सुधार करने, पेट को टोन करने में मदद मिलेगी, ताकत बढ़ाएं, स्थिरता में वृद्धि, लचीलापन और पीठ दर्द को कम करता है। कोई भी स्वस्थ व्यक्ति इस अभ्यास को कर सकता है, लेकिन इसे सर्वाइकल या बैक की समस्या से बचना चाहिए। यदि आप उन लोगों की कोशिश करना चाहते हैं शुरुआती के लिए शक्ति अभ्यास, इन कदमों का अनुसरण करें:
- में खड़े होना टेबल की स्थिति मानो आप पुश-अप व्यायाम शुरू कर रहे थे।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और फर्श पर अपने पैर की उंगलियों को आराम दें।
- अपने कूल्हों को अपने कंधों से संरेखित करें।
- अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने हाथों को कंधों के ठीक नीचे छोड़ दें। यदि यह बहुत कठिन लगता है, तो अपने कंधों के ठीक नीचे, अपनी कोहनी के साथ फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं को रखें, और आपके हाथ आपके शरीर के समानांतर हों, कंधे की चौड़ाई अलग। इस भिन्नता को प्रकोष्ठ फलक कहा जाता है।
- अपने सिर को अपनी पीठ के साथ संरेखित करें। अपने सिर को जमीन से लगाते हुए अपनी गर्दन को सीधा रखें। अपने सिर या कंधों को शिथिल न होने दें।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर रखें। यही है, अपने ग्लूट को बाहर न चिपकाएं, आपको अपने पेट के क्षेत्र को महसूस करना चाहिए, न कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को।
- अपने पेट को कस लें और कड़ी मेहनत करें। आराम से सांस लो।
- 15 सेकंड के लिए पकड़ो। जैसे-जैसे आप कौशल हासिल करते हैं, समय बढ़ाते जाएं।
- बनाता है 10 सेकंड के 5 दोहराव.
बगल का व्यायाम
तख़्तियां कई रूपों में आती हैं, प्रत्येक एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त होती हैं और कुछ मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए। इस मामले में, साइड प्लेट मुख्य रूप से काम करती है साइड क्रंच लेकिन यह भी शामिल है तिरछा पेट, delts, और trapezius.
यदि यह प्रगति सही ढंग से की जाती है, तो पेट उत्तरोत्तर कठोर हो जाता है, और इस क्षेत्र में स्थानीय वसा समाप्त हो जाती है। इसका परीक्षण करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- एक चटाई पर बग़ल में लेट जाएंअपने पैरों को एक साथ रखें और अपने कंधे के ठीक नीचे एक प्रकोष्ठ रखें।
- कोर अनुबंध और अपने कूल्हों को उठाएं। ऐसा तब तक करें जब तक आपका शरीर एक सीधी रेखा में न हो। क्षितिज पर एक स्थान का पता लगाएं और अपनी आँखें वहाँ रखें।
- थोड़ी देर के लिए स्थिति को पकड़ो (15 सेकंड अगर आप नौसिखिया हैं).
- दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
- बनाता है 10 सेकंड के 5 दोहराव.
बाइसप कर्ल
जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह अभ्यास बाइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। चूंकि ये मांसपेशियां कलाई के मोड़ और बांह के संकुचन का काम करती हैं, इसलिए बांह के अन्य क्षेत्रों में काम करने के लिए विभिन्न प्रकार के कर्ल होते हैं।
इस आंदोलन के लाभों में से हैं: हाथ से वसा वसा (स्थानीय वसा) को खत्म करने की क्षमता, क्षेत्र को कसने और मांसपेशियों का निर्माण (समय के साथ)। इन घर पर बाइसेप्स के लिए व्यायाम वे किसी के लिए भी काम करते हैं जो अपने दिमाग को इसके लिए निर्धारित करते हैं, प्रशिक्षण का स्तर वजन द्वारा निर्धारित किया जाएगा। एक bicep कर्ल के साथ व्यायाम करने के लिए, निम्नलिखित चरणों का पालन करना बहुत आसान है:
- खड़े हो जाओ और दो डम्बल पकड़ो या पानी की बोतलें (शुरुआती 1 या 2 किलो के लिए)। हाथों की हथेलियों को बाहर की ओर होना चाहिए।
- एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखें और पेट का अनुबंध करें.
- अपने कंधों को झुकाते हुए, अपने कंधों तक वज़न लाएँ। इसे करें ऊपरी बांहों को हिलाए बिना.
- करना 20 प्रतिनिधि.
कुर्सियों के साथ ट्राइसेप्स पृष्ठभूमि (या टेबल)
ट्राइसेप्स डिप्स वे हथियारों और कंधों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं; वास्तव में, वे किसी भी को पूरा करने के लिए आवश्यक हैं शक्ति प्रशिक्षण। मांसपेशियों के स्तर पर, वे ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्टॉइड्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और पीठ के rhomboid मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
अन्य सभी अभ्यासों की तरह, ट्राइसेप्स डिप्स में कई भिन्नताएं हैं, प्रत्येक प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों पर काम कर रहा है, साथ ही साथ कुछ मांसपेशियों को लक्षित कर रहा है। इस तरह, जंपिंग फंड्स (शुरुआती), बेंच के साथ फंड्स / बेंच्स (शुरुआती), लेग लिफ्ट्स वाले फंड्स (एडवांस्ड), दूसरों के बीच होते हैं। बेशक, वे सभी पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं, एकमात्र अंतर मांसपेशियों की मात्रा है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं।
यह करने के लिए शुरुआती के लिए ट्राइसेप्स बॉटम, आपको बस इन चरणों का पालन करना है:
- दो कुर्सियाँ (या दो नीची टेबल) रखें, उन्हें एक दूसरे के समानांतर में रखें।
- अपनी बाहों को वापस फेंक दें, उन्हें सीधा रखें और कुर्सियों में से एक की सीट के किनारे पर अपने हाथों को आराम दें।
- पैरों को सहारा दें, उन्हें पूरी तरह से, दूसरी कुर्सी पर। आपका धड़ हवा में रहेगा। आपके पैर एड़ी पर आराम करेंगे।
- अपनी पीठ सीधी रक्खो अभ्यास के दौरान, समर्थन सतह के समानांतर।
- अपने पेट को अच्छी तरह से सिकोड़ें और नितंब।
- निचला शरीर, आप अपनी बाहों के साथ मदद कर रहा है, वह है, अपनी कोहनी को पीछे झुकाना। यह प्रारंभिक चरण है।
- अपने शरीर को उठाएं क्योंकि आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
- करना 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट.
बाहों को मजबूत करने के लिए यहां और अधिक व्यायाम की खोज करें।
पुल-अप रिवर्स टेबल पंक्ति
पुल-अप माना जाता है स्व-लोडिंग अभ्यासक्योंकि उन्हें निष्पादित करते समय, आप अपने शरीर के वजन को उठाते हैं। इनके फायदों के बीच वजन कम करने के लिए घर पर ही व्यायाम करेंहम उल्लेख कर सकते हैं: वे आपकी मांसपेशियों के अनुपात को ठीक करते हैं और सुधारते हैं, आपके कोर को काम करते हैं, आपके आंकड़े में सुधार करते हैं, मांसपेशियों के संतुलन में मदद करते हैं, अपनी मुद्रा में सुधार करते हैं, हथियारों को ताकत प्रदान करते हैं और पीठ दर्द से राहत देते हैं।
इस मल्टीआर्टिकुलर एक्सरसाइज में शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं: ट्रेपेज़ियस, रॉमोबिड्स, पेक्टोरलिस मेजर एंड माइनर, डेल्टॉइड, इन्फ्रास्पिनैटस, लैटिसिमस डोरसी (मेन शामिल), टेरीज़ल मेजर, सबस्पेकुलैरिस, बाइसेप्स ब्राची, ब्रोन्कियल मसल्स, सुपिनर लॉन्गस, फ्लेक्सर रेडियल और अल्सर। , पामर लॉन्ग, एक्सटर्नल तिरछा और एरेक्टर स्पिना।
चिन-अप किसी के द्वारा भी किया जा सकता है, जिनके पास पहले से ही बाहों (पुरुष या महिला) में कुछ ताकत है, हाँ, आपको अपने स्तर के अनुसार चिन-अप चुनना होगा। इस अवसर पर, हम पुल-अपिंग रोइंग का प्रदर्शन करेंगे, जो मध्यवर्ती और शुरुआती स्तरों के लिए उपयुक्त है।
- अपनी पीठ पर लेटो एक मजबूत मेज के नीचे। शरीर सीधा और पैर सीधे होना चाहिए।
- दोनों हाथों से किनारे पर पकड़ें। उन्हें एक दूसरे से अलग रखें, अच्छी दूरी पर; संदर्भ के रूप में अपने कंधों की चौड़ाई का उपयोग करें। हथियारों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए.
- उतार व चढ़ाव। शरीर को हमेशा स्ट्रेच रखा जाना चाहिए, जैसे कि पुश-अप्स या प्लैंक करते समय। चढ़ाई करते समय, आपकी एड़ी एकमात्र ऐसी होती है जो फर्श पर आराम करती है, और आपकी ठोड़ी को टेबल के किनारे या किनारे के साथ समतल होना चाहिए।
- 10-15 प्रतिनिधि सेट करें। यदि आप 10 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो 3 के सेटों को जितना हो सके उतना प्रतिनिधि के साथ करें।
पुल-अप टू-चेयर रोइंग
जैसा कि हमने पहले कहा, पुल-अप एक बहुत ही संपूर्ण अभ्यास है, इसलिए वे एक्सप्रेस वर्कआउट में बहुत अच्छा काम करते हैं। पुल-अप के कई प्रकार हैं, यह शुरुआती और मध्यवर्ती के लिए बनाया गया है:
- उनकी पीठ पर दो ठोस कुर्सियां रखें एक दूसरे से (एक पीठ दूसरे का सामना कर रही है)। उनके बीच आपको अपने शरीर के लिए पर्याप्त जगह छोड़नी चाहिए।
- अपने शरीर को झुकें और दोनों पीठों को पकड़ें एक तख़्त के समान, उभरी हुई भुजाओं वाली कुर्सियाँ।
- और अधिक मोड़ें, जैसे कि आप एक पुश-अप कर रहे थे, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए।
- ऊपर और नीचे कई बार जाएं। 10-15 प्रतिनिधि सेट करें। यदि आप 10 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो 3 के सेटों को जितना हो सके उतना प्रतिनिधि के साथ करें।
नौकर या सैनिक
बर्प्स तीन अभ्यासों का एक संयोजन है: ऊर्ध्वाधर कूद, स्क्वैट्स, और पुश-अप। यह आंदोलन ताकत, अवायवीय धीरज और समन्वय पर काम करने के लिए जिम्मेदार है। वह जिन मांसपेशियों का व्यायाम करता है, वे हैमस्ट्रिंग, बछड़े, छाती, छाती, पेट, कंधे और ट्राइसेप्स हैं।
सभी स्वस्थ लोगों के लिए अंगूर उपयुक्त हैं, हालांकि पुनरावृत्ति की संख्या कलाकार के स्तर पर निर्भर करेगी। इसके साथ व्यक्तियों के मामले में बचा जाना चाहिए घुटने, कलाई या पीठ की समस्या। नौकरों को करने के लिए, बस इन चरणों का पालन करें:
- फर्श पर अपने हाथों से बैठें। अपने पैरों की गेंदों के साथ खुद का समर्थन करें और अपने सिर को सीधा रखें।
- अपने पैरों को एक साथ अपने पैरों के साथ घुमाओ। मुद्रा तख्ती के व्यायाम से मिलता जुलता है।
- पुश-अप या कोहनी पुश-अप करें। अपनी छाती को जमीन से स्पर्श करें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अपने पैरों को उठाएं ताकि आप स्क्वाटिंग पर लौट आएं।
- पूरे शरीर को फैलाते हुए कूदें: पैर, पैर, धड़, हाथ और हाथ। अपना मस्तक ऊंचा रखें। अपने आप को अपने पैरों की गेंदों पर गिरने दें, क्योंकि आपको गिरावट का सामना करना होगा।
- व्यायाम की शुरुआत में फिर से स्क्वाट करें।
- 40 सेकंड के लिए जितना हो सके उतने बार करें। 20 सेकंड आराम करें और 20 पुनरावृत्ति पूरी होने तक फिर से शुरू करें। अभ्यास के साथ, संभव के कम से कम समय में 100 नौकरों का लक्ष्य रखें।
टिप्स
- ठोड़ी-अप में, आप कैसे पकड़ते हैं, इसके आधार पर, कुछ प्रकार की मांसपेशियां काम करती हैं।