पैरों के लिए सबसे अच्छा आइसोमेट्रिक व्यायाम
सममितीय व्यायाम वे एक स्थैतिक आंदोलन द्वारा विशेषता गतिविधियों का एक समूह है जिसके माध्यम से हम तनाव में अपनी मांसपेशियों को रखते हैं, कई सेकंड के लिए आसन बनाए रखते हैं, जिससे यह मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है और प्रभाव गतिविधियों का विकल्प चुनने की आवश्यकता के बिना इसे टोन करता है।
यह उन लोगों के लिए एकदम सही विकल्प है जो एक चोट से उबर रहे हैं, लेकिन उन लोगों के लिए भी जो अपनी मांसपेशियों को तीव्रता से और प्रभावी ढंग से काम करना चाहते हैं। क्या आप उनका अभ्यास करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि शुरुआत कहाँ से करें? इस OneHowTo लेख में हम आपको दिखाते हैं पैरों के लिए सबसे अच्छा आइसोमेट्रिक व्यायाम जो आपको टोंड और परिभाषित मांसपेशियों को दिखाने में मदद करेगा।
सूची
- सममितीय व्यायाम के लाभ
- हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए हिप लिफ्ट
- मजबूत पैरों के लिए आइसोमेट्रिक स्क्वाट
- कफ़लिंक के मिलान के लिए टिपटो पर
- Adductors को आसानी से मजबूत करता है
- अपहरणकर्ताओं के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम
- मजबूत जांघों, glutes और हैमस्ट्रिंग के लिए फेफड़े
सममितीय व्यायाम के लाभ
यदि आप मशीनों का उपयोग करने के लिए या विशेष उपकरणों की आवश्यकता के बिना अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए एक विकल्प की तलाश कर रहे हैं, और यहां तक कि घर छोड़ने के बिना, आइसोमेट्रिक व्यायाम आपका सबसे अच्छा विकल्प है। हालांकि, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि चोटों से बचने के लिए आंदोलनों को ठीक से करना महत्वपूर्ण है, उसी तरह पर्याप्त प्रभावशीलता की गारंटी देने के लिए। आसन 5 और 10 सेकंड के बीच होना चाहिए शुरुआती स्तर पर, प्रतिरोध बढ़ने पर समय बढ़ाया जाना चाहिए।
इस प्रकार के प्रशिक्षण के लाभ इस प्रकार हैं:
- वे जल्दी से ताकत और धीरज हासिल करने के लिए आदर्श हैं।
- यह चोट से उबरने वाले लोगों के लिए या प्रभाव प्रशिक्षण से बचने वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।
- वे घर पर या जहाँ भी आपको पसंद हो, किया जा सकता है।
- वे समय के एक बड़े निवेश के लायक नहीं हैं, 20 मिनट के साथ आप एक पूर्ण दिनचर्या कर सकते हैं।
- अच्छा किया, उन्हें चोट लगने की संभावना कम है।
हालांकि, इस गतिविधि के contraindication को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है: आइसोमेट्रिक अभ्यास उच्च रक्तचाप और दिल की समस्याओं वाले लोगों के लिए निषिद्ध हैंऐसा इसलिए है क्योंकि वे रक्तचाप बढ़ाते हैं और इन मामलों में जोखिम का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं।
हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए हिप लिफ्ट
यह अभ्यास उन लोगों के लिए आदर्श है जो चाहते हैं महत्वपूर्ण ग्लूटियल क्षेत्र को ट्यून करें साथ ही प्रशिक्षण के दौरान कई लोगों द्वारा भुलाए गए पैरों का एक क्षेत्र: ऊरु या जांघों के पीछे, जिस क्षेत्र में सेल्युलाईट के संचय से बचने के लिए हमें ध्यान देना चाहिए।
इस अभ्यास को करने के लिए आपको अपनी पीठ पर फर्श पर लेटना चाहिए, अधिमानतः एक चटाई पर। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर अच्छी तरह से रखें, फिर अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट करके अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। शुरू करना 10 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, बाकी 20 सेकंड और तीन बार दोहराएं। जब आप प्रतिरोध हासिल करते हैं, तो आपको समय बढ़ाना चाहिए जब तक आप एक समय में एक मिनट के लिए स्थिति बनाए रख सकते हैं।
मजबूत पैरों के लिए आइसोमेट्रिक स्क्वाट
स्क्वाट्स पैरों को टोन करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं, और जब उनकी प्रभावशीलता को बढ़ाने की बात आती है, तो आइसोमेट्रिक्स के लिए चयन करना एक उत्कृष्ट विकल्प है। उनके साथ आप कर सकते हैं क्वाड्स या जांघों के साथ-साथ ग्लूट्स पर भी काम करें.
इस अभ्यास को करने के लिए आपको अपने पैरों को आगे की ओर जमीन पर मजबूती से रखना चाहिए, फिर अपने नितंबों को अच्छी तरह से पीछे कर लें, इस बात का हमेशा ध्यान रखें कि आपके घुटने आपके पैरों की नोक से अधिक न हों। आपकी पीठ सीधी और दृढ़ होनी चाहिए, इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड रखें, फिर ऊपर जाएं और 20 सेकंड आराम से तीन और बराबर श्रृंखला करें। समय के साथ आपको सेकंड बढ़ाना चाहिए और इस स्थिति में 1 मिनट तक टिकना चाहिए।
यदि आप कार्य को आसान बनाना चाहते हैं, तो दीवार के खिलाफ झुककर अपनी पीठ के साथ नीचे जाना शुरू करें, इसके विपरीत यदि आप व्यायाम को अधिक तीव्र करना चाहते हैं, तो एक ही पैर द्वारा समर्थित स्क्वेट्स का प्रदर्शन करें, प्रत्येक पुनरावृत्ति में उन्हें वैकल्पिक करें।
कफ़लिंक के मिलान के लिए टिपटो पर
बछड़े या बछड़े एक ऐसा क्षेत्र है जिसे हमें अभ्यास करते समय भूलना चाहिए पैरों के लिए सबसे अच्छा आइसोमेट्रिक व्यायाम, और टिपटो पर खड़ा होना निस्संदेह एक बढ़िया विकल्प है।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें, इस स्थिति को कम से कम 30 सेकंड तक पकड़े रहें। समय बीतने के साथ आपको समय का विस्तार करना होगा, जितना अधिक धीरज होगा उतना ही अधिक प्रभावी व्यायाम होगा।
Adductors को आसानी से मजबूत करता है
नशेड़ी हैं भीतरी जांघों, एक क्षेत्र जो sagging के लिए प्रवण होता है, वह ठीक से टोंड रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप एक आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का विकल्प चुनना चाहते हैं तो आपको एक बहुत ही सरल अभ्यास करना चाहिए: अपनी पीठ पर एक चटाई या आरामदायक सतह पर लेटें, अपनी जांघों और निचोड़ के बीच एक दवाई की गेंद या तकिये को रखें, क्षेत्र को 20 के लिए तंग रखें। सेकंड, फिर उसी तरह से तीन बार व्यायाम को दोहराने के लिए 10 सेकंड का आराम जारी करें।
पिछले मामलों में, जैसा कि प्रतिरोध बढ़ता है, धीरज का समय बढ़ना चाहिए।
अपहरणकर्ताओं के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम
बाहरी जांघ या अपहरणकर्ताओं को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए जब पैरों के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास करते हैं, यही कारण है कि हम सेल्युलाईट के संचय के लिए प्रवण इस क्षेत्र को प्रशिक्षित करने और मजबूत करने का एक सरल तरीका प्रस्तावित करते हैं।
नीचे बैठें और अपने घुटनों को एक साथ लाएं, फिर अपने हाथों को अपने घुटनों की तरफ रखें और उन्हें एक साथ पास लाने का प्रयास करें। उसी समय आपको उन्हें खोलने की कोशिश करने के लिए अपने पैरों के साथ बल लगाना चाहिए, 10 सेकंड के लिए प्रयास जारी रखें। आपको प्रत्येक अभ्यास के बीच 10 सेकंड आराम करते हुए, इस प्रकार के 4 सेट करने होंगे।
मजबूत जांघों, glutes और हैमस्ट्रिंग के लिए फेफड़े
स्ट्राइड एक आसान व्यायाम नहीं है, लेकिन जब यह आता है तो बहुत प्रभावी होता है टांगें तानें। इस अभ्यास का एक आइसोमेट्रिक संस्करण भी है, इसे करने के लिए आपको एक पैर को आगे बढ़ाना चाहिए और इसे फ्लेक्स करना चाहिए, हमेशा यह सुनिश्चित करना चाहिए कि घुटने कभी भी पैर की नोक को पार न करें। इस बीच, पैर का पैर जमीन पर अच्छी तरह से समर्थित पैर की नोक के साथ फैला होगा।
इस स्थिति में, जो आपको छवि में दिखना चाहिए, 20 सेकंड के लिए रखें, फिर पैरों को बदल दें और दूसरे 20 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं। जैसे ही आप सहनशक्ति हासिल करते हैं, समय बढ़ाते जाएं।
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